Tại sao bạn là những gì bạn ăn

Dinh dưỡng và sức khỏe thể chất

Cụm từ, "bạn là những gì bạn ăn" là đúng theo nghĩa đen. Chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn thực phẩm cung cấp nền tảng của cấu trúc, chức năng và tính toàn vẹn của mọi tế bào nhỏ trong cơ thể, từ da và tóc đến cơ bắp, xương, hệ tiêu hóa và miễn dịch. Bạn có thể không cảm thấy nó, nhưng cơ thể bạn liên tục sửa chữa, chữa bệnh và xây dựng lại cơ thể của bạn. Đây là cách nó hoạt động, và tại sao những gì bạn đặt trên bát đĩa của bạn là rất quan trọng:

Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn có một "thời hạn sử dụng" - một tế bào dạ dày sống khoảng một hoặc hai ngày, một tế bào da khoảng một tháng, và một tế bào máu đỏ khoảng bốn tháng. Vì vậy, mỗi ngày, cơ thể của bạn đang bận rộn làm cho các tế bào mới thay thế những tế bào đã “hết hạn”. Và những tế bào mới khỏe mạnh này được xác định trực tiếp như thế nào khi bạn ăn uống. Một chế độ ăn uống chứa đầy các thực phẩm chế biến có lượng chất dinh dưỡng thấp sẽ không giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Tôi luôn luôn nói nó giống như xây dựng một ngôi nhà với các bìa và băng dính thay vì gạch và vữa. Tuy nhiên, một kế hoạch ăn uống sạch, giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng các tế bào hoạt động tốt hơn và ít nhạy cảm với lão hóa sớm và bệnh tật.

Trên tất cả những "sự tái sinh" bạn luôn luôn sửa chữa các tế bào hiện có của bạn. Điều này bao gồm phục hồi từ hao mòn của tập thể dục, cũng như cuộc sống hàng ngày (căng thẳng, ô nhiễm, …, vv). Bởi vì cơ thể của bạn cơ bản là một mạng lưới xây dựng thần kỳ lớn 24/7, bạn có thể thay đổi cách bạn nhìn và cảm thấy khá nhanh chóng. Trong suốt nhiều năm của tôi với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi đã nghe vô số khách hàng nói những câu như, “Chỉ một tuần, nhưng tôi đã nhận được rất nhiều lời khen ngợi về làn da khỏe mạnh và sáng lên của tôi!” Hoặc “Tôi có rất nhiều năng lượng chỉ sau vài ngày. ”Đó là sức mạnh của dinh dưỡng. Khi bạn thực sự nghĩ về nó, nó chỉ là hiện tượng!

Chất dinh dưỡng trong quá trình lão hóa, bệnh tật và phục hồi sau chấn thương

Khi bạn đang hồi phục sau chấn thương, bạn có thể chỉ cần nghỉ ngơi và để quá trình chữa lành mất thời gian. Hoặc bạn có thể đưa ra một kế hoạch chủ động hơn liên quan đến việc tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.

Ăn đúng loại thực phẩm và bổ sung phù hợp thực sự có thể tăng tốc độ phục hồi (dinh dưỡng kê đơn). Cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn khi chữa lành để tăng mức năng lượng và xây dựng lại các mô bị tổn thương.

Bỏ qua tầm quan trọng của chất béo, protein và carbohydrate có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương và khiến bạn phải rời sân lâu hơn. Nếu bạn tiêu thụ thức ăn nhanh thay vì các lựa chọn lành mạnh hơn, bạn đang thực sự chuẩn bị cho mình một chuyến đi chậm.

Chất đạm

Việc sửa chữa chấn thương cần nhiều protein hơn. Các vận động viên bị chấn thương nên nhắm tới 1,5-2,0 g / kg, tăng từ 0,8 g / kg thông thường. Nhiều người đã làm điều này.

Để đảm bảo phục hồi nhanh chóng, hãy đảm bảo cung cấp lượng protein cao hơn này một cách nhất quán. Ít nhất, các vận động viên bị chấn thương nên được bổ sung 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo

Chúng tôi đã đề cập đến chất béo trong chế độ ăn uống trong một video trước - bạn sẽ nhớ lại rằng chúng tôi đã khuyến nghị cân bằng chất béo trong chế độ ăn uống bằng cách lấy khoảng 1/3 tổng lượng chất béo ăn vào từ mỗi trong ba loại chất béo. Quan trọng nhất, hãy nhắm đến nhiều omega-3 hơn và cắt giảm omega-6, để có được tỷ lệ omega-6 đến -3 ít nhất là 1: 1 và tốt nhất là gần 3: 1.

Carbohydrate

Trong khi các vận động viên cần glucose để chữa lành chấn thương thể thao, không có khuyến nghị cụ thể về carbohydrate nào được thiết lập cho các giai đoạn chấn thương. Tuy nhiên, bạn có thể nên bổ sung đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng và nồng độ insulin ổn định (hormone đồng hóa có thể ảnh hưởng đến quá trình lành vết thương). Ở một số vận động viên đã quen với việc hấp thụ nhiều carbs hơn, việc không nạp đủ sẽ là một tác nhân gây căng thẳng bổ sung - và không mong muốn.

Tóm tắt về nhu cầu dinh dưỡng đa lượng

Dưới đây là cách thực hiện các khuyến nghị này trong điều trị chấn thương về mặt dinh dưỡng:

Tần suất bữa ăn

Cứ 3-4 giờ ăn một lần.

Chất đạm

Mỗi bữa ăn / bữa ăn nhẹ nên chứa protein hoàn chỉnh bao gồm thịt nạc, sữa nạc, trứng hoặc thực phẩm bổ sung protein (nếu không có thực phẩm toàn phần).

Rau củ và trái cây

Mỗi bữa ăn / bữa ăn nhẹ nên có 1-2 phần rau và / hoặc trái cây (1/2 - 1 1/2 chén hoặc 1-2 miếng) với trọng tâm là rau.

Tinh bột

Bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, chế biến tối thiểu, các nguồn giàu chất xơ như yến mạch nguyên hạt, khoai lang / khoai lang, đậu và các loại đậu, gạo nguyên hạt, quinoa, v.v. Ăn ít tinh bột hơn khi không tập luyện (chẳng hạn như trong thời gian phục hồi chấn thương), nhưng không cắt chúng quá thấp, đặc biệt nếu vận động viên chưa thích nghi tốt với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Chất béo

Ăn mỗi loại chất béo tốt sau đây mỗi ngày - quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt hỗn hợp, cá béo (như cá hồi), hạt lanh và dầu lanh. Bổ sung 3-9 gam dầu cá mỗi ngày, chia làm nhiều lần nếu cần thiết.

Đau và dinh dưỡng

Đau do viêm là một dạng đau mãn tính phổ biến và mức độ viêm cũng đóng một vai trò trong cơn đau cấp tính. Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình viêm và làm giảm stress oxy hóa, nhưng các thực hành chế độ ăn uống hiện đại thường bị lệch theo hướng gây viêm nhiễm. Chế độ ăn nhiều rau, đậu, trái cây và quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt có chứa vi chất dinh dưỡng và chất phytochemical quan trọng đối với chức năng miễn dịch, trong khi việc giảm omega 6 chứa dầu hạt và bao gồm chất béo, cá và thịt có nhiều axit béo omega 3 đã được chứng minh. để có tác dụng chống viêm. 

Dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần

Chế độ ăn uống nghèo nàn đã được hiểu là nguyên nhân chính gây ra bệnh tật và tử vong, và hiện cũng đang được xem xét về vai trò của nó đối với sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới chứng minh Mối quan hệ Chế độ ăn uống-Sức khỏe Tâm thần  (DMHR) này và trong khi nhiều cá nhân có một số nhận thức về cách thực phẩm họ ăn ảnh hưởng đến cách họ cảm thấy, một số vẫn còn bối rối và những người khác cần bằng chứng rằng mối quan hệ như vậy tồn tại.

Tâm lý học dinh dưỡng là ngành khoa học mới nổi tìm hiểu mối quan hệ giữa hành vi dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần / phúc lợi. Hướng tới cải thiện sức khỏe tâm thần bằng những gì bạn ăn

Khoa học đằng sau thực phẩm và tâm trạng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và cảm xúc bắt nguồn từ mối quan hệ chặt chẽ giữa não bộ và đường tiêu hóa, thường được gọi là “bộ não thứ hai”.

Đây là cách nó hoạt động: Đường tiêu hóa của bạn là nơi cư trú của hàng tỷ vi khuẩn ảnh hưởng đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, các chất hóa học liên tục mang thông điệp từ ruột đến não. (Dopamine và serotonin là hai ví dụ phổ biến.)

Ăn thực phẩm lành mạnh thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn “tốt”, do đó ảnh hưởng tích cực đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Mặt khác, một chế độ ăn uống ổn định đồ ăn vặt có thể gây ra chứng viêm cản trở quá trình sản xuất. Khi quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh diễn ra tốt, não của bạn sẽ nhận được những thông điệp tích cực này một cách to và rõ ràng, và cảm xúc của bạn phản ánh điều đó. Nhưng khi quá trình sản xuất gặp trục trặc, tâm trạng của bạn cũng vậy.

Đặc biệt, đường được coi là thủ phạm chính gây viêm, cộng với nó là nguồn cung cấp vi khuẩn “xấu” trong đường tiêu hóa. Trớ trêu thay, nó cũng có thể gây ra sự tăng đột biến tạm thời trong chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt”, như dopamine. Điều đó cũng không tốt cho bạn. Kết quả là một cơn sốt đường thoáng qua và ngay sau đó là một vụ tai nạn "điều đó thật tồi tệ đối với tâm trạng của bạn," cô nói.

Khi bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn đang thiết lập cho mình ít dao động tâm trạng hơn, có một triển vọng hạnh phúc hơn và cải thiện khả năng tập trung. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Chế độ ăn uống không lành mạnh có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất trí nhớ  hoặc đột quỵ.

Thực phẩm giúp bạn khỏe mạnh

Vì vậy, những gì bạn nên đặt trong giỏ hàng của bạn và trên đĩa của bạn? Dưới đây là tổng quan nhanh về những gì cần tìm trong lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa. Bạn sẽ muốn ăn hỗn hợp trong bữa ăn.

Thực phẩm nguyên hạt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bảo quản, chất tạo màu thực phẩm và các chất phụ gia khác có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng tăng động và trầm cảm. Vì vậy, nếu bạn có một điều cần nhớ, đó là ăn thực phẩm thực sự, hoặc thực phẩm được chế biến tối thiểu và có một vài thành phần tốt cho sức khỏe. Hãy nghĩ đến trái cây tươi và rau quả.

Chất xơ

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể bạn hấp thụ glucose - hoặc đường thực phẩm - chậm hơn và giúp bạn tránh được lượng đường quá cao và rơi vỡ. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau và carbs đầy chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt và đậu .

Chất chống oxy hóa

Những chất chống viêm này đặc biệt dồi dào trong quả mọng, rau lá xanh, nghệ gia vị và thực phẩm có axit béo Omega-3, bao gồm cá hồi và hạt chia đen. Sô cô la đen cũng chứa chất chống oxy hóa - và đường - vì vậy hãy thưởng thức một cách điều độ.

Folate

Loại vitamin B này giúp sản xuất dopamine mà không buộc nó tăng lên như đường. Tìm nó trong rau xanh, đậu lăng và dưa đỏ .

Vitamin D

Vitamin D giúp sản xuất serotonin, và chúng ta thường nhận được nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng nấm - đặc biệt là linh chi, cordycep và maitake - là một nguồn tốt khác, Jacobs nói. (Nếu bạn thiếu vitamin D, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung. Các thành viên của Aetna có thể được giảm giá khi mua thực phẩm bổ sung; hãy kiểm tra các quyền lợi trong chương trình của bạn để biết chi tiết.)

Magiê

Khoáng chất thiết yếu này giúp hỗ trợ mọi thứ, từ chức năng thần kinh và cơ bắp đến giữ nhịp tim ổn định. Nhưng nó cũng rất quan trọng đối với mối liên hệ giữa thức ăn và tâm trạng: Thiếu khoáng chất có thể làm tổn thương vi khuẩn trong đường ruột của bạn và gây ra trầm cảm và các triệu chứng giống như lo lắng. Bổ sung các nguồn tự nhiên như sô cô la đen, ca cao nibs, hạnh nhân và hạt điều, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác, chuối và đậu.

Omega-3

Các nhà tâm lý học khác đang khám phá vai trò của axit béo omega-3, nhờ vào đặc tính chống viêm và tác động lên sự truyền dẫn dopamine và serotonin, omega-3 có vai trò trong sự phát triển và hoạt động của não, với những thiếu sót liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Thực phẩm lên men Thực phẩm

lên men chứa nhiều men vi sinh, là một số loại vi khuẩn sống tốt cho đường tiêu hóa của bạn. Ví dụ như dưa cải bắp, kim chi, miso, tempeh và thức uống lên men kombucha. (Những thực phẩm này cũng có xu hướng chứa nhiều natri, vì vậy hãy tiêu thụ vừa phải hoặc bỏ hoàn toàn nếu bạn bị huyết áp cao.)

Trên đĩa ăn của bạn và tiếp tục cuộc sống của bạn

Việc kết hợp các loại thực phẩm tốt cho tâm trạng của bạn vào chế độ ăn uống của bạn lúc đầu có thể tốn thêm một số công sức. Gợi ý bạn nên chuẩn bị các loại rau củ cắt nhỏ và đậu ngâm và nấu chín trước, vì vậy các bữa ăn tự làm dễ dàng hơn và hấp dẫn như mua mang về. Hạn chế thời gian? Gợi ý nên sử dụng rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp không có muối và gạo lứt, hạt quinoa hoặc hạt hầm ngũ cốc nguyên hạt trong 10 phút.

Bạn cũng có thể thử trao đổi thực phẩm lành mạnh nhỏ, như giao dịch gạo trắng, mì ống và bánh mì cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp tăng chất xơ tốt trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa. Và thay vì một túi khoai tây chiên, hãy chọn một món salad ăn kèm với các loại hạt, hạt và rau nhiều màu sắc để tăng thêm hương vị.

Các quy tắc dinh dưỡng chung vẫn được áp dụng. Điều này có nghĩa là luôn đủ nước, không bỏ bữa và lưu ý đến lượng caffeine và rượu của bạn. Cả hai đều có thể tác động trực tiếp đến tâm trạng hoặc mức độ lo lắng của bạn, Bạn có thể muốn thảo luận với bác sĩ xem bạn có thể uống caffeine hoặc rượu hay không, và nếu có, tần suất và liều lượng bao nhiêu để giữ sức khỏe.

Bạn không cần phải thực hiện mọi thay đổi lành mạnh ngay lập tức. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện từng tuần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của mình một tuần, cắt giảm đồ ngọt vào tuần tiếp theo, thay thế một số loại thịt bằng đậu vào tuần thứ 3, v.v. Không có cách nào đúng để làm điều đó.

Lưu ý đến những thực phẩm lành mạnh đi vào cơ thể cũng có hiệu quả, đặc biệt là khi chống lại cảm giác thèm ăn. Hãy đánh giá cao từng mùi, kết cấu thực phẩm và hương vị của từng loại thực phẩm. Và để ý xem các bữa ăn nhẹ và bữa ăn bổ dưỡng khiến bạn cảm thấy như thế nào sau đó. Ví dụ, một số người chuyển sang chế độ ăn chủ yếu là thực vật thường nhận thấy rằng năng lượng và sự tập trung của họ được duy trì suốt cả ngày.

Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần trước khi bạn bắt đầu cảm nhận được tác dụng thúc đẩy tâm trạng của một chế độ ăn uống tốt hơn, tùy thuộc vào số lượng thay đổi bạn thực hiện. Nhưng như Cory đã phát hiện ra, điều đó có thể xảy ra. Theo thời gian, chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc tập thể dục đều đặn và uống thuốc đã giúp cô vượt qua chứng trầm cảm. ( Đọc thêm về câu chuyện của Cory .) “Khi tôi liên tục đưa ra các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, tôi nhận thấy cơ thể mình phản ứng tốt hơn,” cô nói. "Điều đó đã cho tôi cảm hứng để tiếp tục."

Do nhiều người tiêu hóa kém nên chính xác hơn

Bạn không là những gì bạn ăn

Bạn là những gì bạn tiêu hóa hấp thu

Bạn có thể ăn thực phẩm tốt bổ sung thực phẩm tốt nhưng nếu không tiêu hóa hấp thu được, hoặc không phù hợp với bạn thì hiệu quả mang lại không nhiều.