Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho ung thư

Một trong những chiến lược hứa hẹn nhất trong cuộc chiến chống ung thư là ketosis dinh dưỡng. Ketosis dinh dưỡng chuyển cơ thể bạn sang trạng thái trao đổi chất làm chết đói các tế bào ung thư đồng thời củng cố các tế bào bình thường.

Glucose là một trong những nguồn năng lượng ưa thích của các tế bào ung thư. Bằng cách tham gia vào quá trình ketosis dinh dưỡng thông qua việc nhịn ăn hoặc chế độ ăn ketogenic, cơ thể bạn sẽ sử dụng xeton thay vì glucose để tạo năng lượng. Điều này làm suy yếu các tế bào ung thư, củng cố các tế bào khỏe mạnh và đưa cơ thể bạn vào vị thế mạnh mẽ hơn để chống lại ung thư.

Ketosis dinh dưỡng

Xeton dinh dưỡng là một trạng thái trong đó cơ thể sử dụng xeton thay vì glucose để làm nhiên liệu. Xeton tạo ra nhiều năng lượng hơn đáng kể so với glucose với ít chất thải chuyển hóa hơn. Trong ketosis dinh dưỡng, bạn trở nên linh hoạt về mặt trao đổi chất và cơ thể bạn sẽ hoạt động ở mức hiệu quả hơn.

Hai cách để đạt được ketosis dinh dưỡng là thực hiện chế độ ăn ketogenic và nhịn ăn (ăn uống hạn chế thời gian). Chế độ ăn ketogenic là một kế hoạch dinh dưỡng giàu chất béo lành mạnh, ít carbohydrate và protein từ thấp đến trung bình. Các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cho một chế độ ăn ketogenic là:

·         Chất béo lành mạnh: 70-80% calo

·         Protein: 20-25% calo (ít hơn nếu chống ung thư)

·         Carbohydrate: 5-10% calo

Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm viêm và sản xuất gốc tự do, ổn định lượng đường trong máu và giảm mức insulin. Đáng kinh ngạc, một chế độ ăn ít carb, ketogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ của bạn.

Ketosis dinh dưỡng và Thuyết chuyển hóa của bệnh ung thư

Ketosis dinh dưỡng là một công cụ mạnh mẽ trong cuộc chiến chống ung thư vì ung thư là một bệnh chuyển hóa. Lý thuyết chuyển hóa của ung thư lần đầu tiên được nhà nghiên cứu người Đức, Tiến sĩ Otto Warburg tán thành khoảng 100 năm trước. Lý thuyết này dựa trên phát hiện của Warburg rằng các tế bào ung thư có ti thể bất thường hoặc bị hư hỏng. Ti thể là bào quan hình que, là cơ quan cung cấp năng lượng cho tế bào của chúng ta. Chúng chuyển đổi oxy và chất dinh dưỡng thành adenosine triphosphate (ATP).

Tiến sĩ Warburg và các đồng nghiệp của ông đã quan sát thấy rằng chức năng của ty thể trong tế bào ung thư khác với tế bào bình thường. Các tế bào bình thường sử dụng ty thể của chúng để đốt cháy oxy và glucose cùng nhau để tạo năng lượng. Ngược lại, tế bào ung thư là chất lên men. Chúng lên men axit lactic từ glucose như một chất nền ngay cả khi có oxy. Quan sát của Warburg rằng các tế bào ung thư lên men glucose thành axit lactic bằng cách sử dụng đường phân ngay cả khi có oxy được gọi là “hiệu ứng Warburg”.

Warburg đề xuất rằng các tế bào ung thư có quá trình hô hấp bị lỗi. Các nhà nghiên cứu không đồng ý với Warburg vì có vẻ như tế bào ung thư hô hấp bình thường (quá trình phosphoryl hóa oxy hóa). Tuy nhiên, lý thuyết của Tiến sĩ Warburg hiện đang được chứng minh với sự hiểu biết sâu rộng hơn về ty thể và di truyền biểu sinh.

Những người tiên phong hiện đại trong lĩnh vực nghiên cứu ung thư, bao gồm Tiến sĩ Thomas Seyfried , xem ung thư là một căn bệnh trong đó các ty thể bị hư hỏng thích glucose và glutamine để làm nhiên liệu. Các nhà nghiên cứu này đã mở rộng nghiên cứu của Warburg để điền vào "liên kết còn thiếu" trong lý thuyết của ông.

Nghiên cứu mới nhất cho thấy tế bào ung thư không có quá trình hô hấp bình thường. Thay vào đó, các tế bào ung thư có quá trình hô hấp bị tổn thương và phải lên men để tồn tại.

Chúng lên men glucose và glutamine với các axit lactic và succinic như các sản phẩm phụ.

Các sinh vật gây ra quá trình lên men này cho phép glucose và glutamine thay thế quá trình phosphoryl hóa oxy hóa. Ung thư là kết quả của sự phá hủy chức năng hô hấp của ty thể với quá trình lên men bù trừ.

Cách thức dinh dưỡng Ketosis chống lại bệnh ung thư

Tế bào ung thư không thể sử dụng xeton để làm nhiên liệu vì những khiếm khuyết trong ty thể của chúng. Chúng đòi hỏi một lượng glucose cao hơn bất thường so với tế bào bình thường và có nhiều thụ thể insulin hơn tế bào bình thường. Sự gia tăng số lượng các thụ thể insulin và sự tiêu thụ glucose quá mức của các tế bào ung thư dẫn đến việc tiếp tục kích thích ung thư phát triển và tăng trưởng.

Ở trạng thái ketosis dinh dưỡng sẽ tước đi glucose của tế bào ung thư trong khi bảo vệ và củng cố các tế bào bình thường có thể sử dụng ketone để làm năng lượng. Sự phân giải và tăng sinh tế bào ung thư bị ức chế.

Các tác dụng chống ung thư bổ sung của ketosis dinh dưỡng bao gồm:

Tăng căng thẳng oxy hóa tế bào ung thư

Chống hình thành mạch

Giảm mức insulin

Giảm viêm

Thúc đẩy quá trình apoptosis (tế bào chết theo chương trình)

Hoạt động như một chất ức chế của histone deacetylases (làm giảm khả năng sinh sôi của tế bào ung thư).

Xeton dinh dưỡng gần đây đã được chứng minh là một chiến binh ung thư mạnh mẽ chống lại u nguyên bào thần kinh đệm. Sự sẵn có của glucose là nguyên nhân dẫn đến căn bệnh ung thư não hung hãn này bị giảm đi nhờ liệu pháp chuyển hóa ketogenic (KMT). KMT cũng nâng cao các cơ quan xeton có khả năng bảo vệ thần kinh và không lên men.

Một lợi ích khác của ketosis dinh dưỡng là nó cải thiện phản ứng của cơ thể với các liệu pháp khác như oxy tăng áp , ozone, và thậm chí cả các phương pháp điều trị ung thư thông thường. Ketosis dinh dưỡng giúp tăng cường các liệu pháp này đồng thời bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, ức chế sự tăng sinh của tế bào và tăng quá trình chết rụng.

Các cơ chế ung thư chính bị ảnh hưởng bởi Ketosis

Xeton dinh dưỡng tác động đến bốn con đường chính để phát triển ung thư: AMPK, IGF-1, mTOR và gen P53.

1. AMPK

Hạn chế carbohydrate bằng chế độ ăn ketogenic có thể kích hoạt con đường AMPK (Adenosine Monophosphate-hoạt hóa Protein Kinase). AMPK là một phân tử điều hòa năng lượng báo hiệu sản xuất ATP. Các nghiên cứu cho thấy AMPK có liên quan đến sự phát triển và tồn tại của tế bào ung thư.

Hoạt động AMPK bị giảm trong ung thư. Bằng cách điều chỉnh con đường AMPK, ketosis dinh dưỡng sẽ tước đi glucose của tế bào ung thư. Điều này ức chế sự tăng sinh tế bào và sự phát triển của khối u.

2. IGF-1

IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin) là một loại hormone kích thích tăng trưởng có tác dụng điều chỉnh sự sinh sản và tái tạo tế bào. Mặc dù độ cao là bình thường ở trẻ em, nhưng đây có thể là chất xúc tác cho sự phát triển ung thư đối với những trẻ không ở trong giai đoạn phát triển nhanh của cuộc đời. Hạn chế protein, nhịn ăn, tập thể dục, curcumin , resveratrol, và nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật khác có thể ức chế việc sản xuất IGF-1 dư thừa.

3. mTOR

mTOR (mục tiêu rapamycin ở động vật có vú) là một con đường sinh lý điều chỉnh sự phát triển và sao chép của tế bào. Hoạt động của mTOR thường được điều chỉnh trong ung thư và có thể gây ra sự phân chia tế bào nhanh chóng.

Mức insulin cao từ chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế cũng như dư thừa protein có thể làm tăng hoạt động của mTOR. Tiêu thụ quá nhiều protein cũng có thể kích thích con đường này. Ketosis dinh dưỡng giúp ngăn chặn con đường này góp phần vào sự phát triển của ung thư.

4. Gen p53

Các gen p53 thường đột biến trong ung thư. Gen quan trọng này sửa chữa các DNA bị lỗi và cho phép tế bào quay trở lại chu kỳ sinh sản và phát triển bình thường. Nếu DNA bị lỗi không thể được sửa chữa, p53 báo hiệu cho quá trình chết theo chương trình của tế bào (tế bào chết theo chương trình), ngăn chặn khả năng phát triển ung thư. Ketosis dinh dưỡng có thể giúp phục hồi chức năng p53 thích hợp.

7 cách thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogenic dựa trên thực vật

Một chế độ ăn ketogenic nguồn gốc thực vật là kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất đến ung thư chiến đấu. Kế hoạch dinh dưỡng này bao gồm một lượng dồi dào chất béo lành mạnh, rau và thảo mộc ít carbohydrate, hạn chế trái cây có đường huyết thấp và một lượng nhỏ protein.

1. Chất béo lành mạnh

Điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh theo chế độ ăn ketogenic dựa trên thực vật. Các nguồn chất béo lành mạnh tốt nhất được tìm thấy là bơ và bơ sữa trâu, dừa, bơ dừa và dầu, dầu MCT, trứng gà, dầu ô liu, ô liu, bơ, dầu bơ và các loại hạt giàu chất béo như macadamias. Những chất béo lành mạnh này nên chiếm khoảng 80% tổng lượng calo của bạn.

2. Rau và trái cây có hàm lượng đường huyết thấp

Nhiều loại rau có màu sắc, ít carbohydrate được đưa vào chế độ ăn ketogenic chống ung thư. Rau có chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật giúp điều chỉnh sự phát triển của ung thư bằng cách tác động lên các con đường khác nhau trong cơ thể.

Các loại rau cần bao gồm là bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, cần tây, dưa chuột, các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau cải thìa, cải Thụy Sĩ và rau bina, và các loại rau allium như tỏi và hành. Rau mầm, đặc biệt là mầm bông cải xanh, rất tốt để kết hợp vào chế độ ăn uống chống ung thư.

Bao gồm một lượng nhỏ các loại trái cây có lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, chanh và chanh, bơ và dừa. Các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, quế, hương thảo, oregano, húng quế, ngò, xô thơm và cỏ xạ hương có đặc tính chữa bệnh và cũng nên được bao gồm. Điều rất quan trọng là ăn các loại thảo mộc, trái cây và rau hữu cơ.

3. Chất đạm

Lượng protein trong chế độ ăn ketogenic chống ung thư ít hơn mức cho phép đối với một người khỏe mạnh, năng động. Lượng protein cao sẽ kích thích con đường mTOR và IGF-1. Điều này có thể kích thích quá trình sinh sản tế bào tràn lan.

Protein dư thừa cũng kích thích tạo gluconeogenesis. Gluconeogenesis là một con đường trao đổi chất, kết quả là cơ thể tạo ra glucose từ các nguồn không phải carbohydrate (như axit amin) thành glucose. Điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu và đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Theo chế độ ăn ketogenic cho bệnh ung thư, một người nên tiêu thụ khoảng 0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 160 pound sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 36 gam protein mỗi ngày, được tính như sau:

Chia trọng lượng cho 2,2 lb / kg để tính trọng lượng cơ thể theo kg,

Trọng lượng cơ thể tính bằng kg là nhu cầu protein hàng ngày:

160 lbs / 2,2 kg = 73 kg thể trọng

0.5g x 73 kg = 36,5 g protein

Với lượng protein thấp này, bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày, đồng thời tăng cường tiêu thụ rau và chất béo tổng thể. Các nguồn cung cấp protein tuyệt vời là thịt nội tạng và trứng hữu cơ được chăn nuôi.

4. Glutamine và ung thư

Axit amin glutamine đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó cũng có một vai trò trong quá trình chuyển hóa phát triển một số bệnh ung thư được thúc đẩy bởi glutamine cùng với glucose. Các bệnh ung thư phụ thuộc vào glutamine bao gồm ung thư hệ thống miễn dịch (bệnh bạch cầu, ung thư dòng tủy). Chế độ ăn ketogenic có thể không hiệu quả với những bệnh ung thư này nhưng có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

5. Chiến lược Press-Pulse với Ketosis

Chế độ ăn ketogenic được các nhà nghiên cứu sử dụng như một phần của chiến lược điều trị "nhấn-xung" để kiểm soát ung thư. Với glucose và glutamine là nhiên liệu chính thúc đẩy sự phát triển không kiểm soát của ung thư, cơ chế này có thể làm giảm hoặc tiêu diệt các tế bào khối u với độc tính tối thiểu cho bệnh nhân.

“Báo chí” của chiến lược nhấn xung là làm cạn kiệt glucose của tế bào ung thư bằng chế độ ăn kiêng ketogenic hạn chế hoặc nhịn ăn điều trị. Bước này sẽ tiêu diệt một số tế bào ung thư. "Xung" đang kích thích căng thẳng oxy hóa đặc hiệu cho bệnh ung thư như liệu pháp oxy hóa cao áp.

Vì không có chế độ ăn kiêng nào để nhắm vào glutamine, nghiên cứu tiên tiến hiện đang khám phá liều lượng, thời gian và lịch trình của các loại thuốc để nhắm mục tiêu glutamine mà không gây hại cho các tế bào bình thường của chúng ta. Với glutamine là một axit amin quan trọng như vậy, cơ chế để nhắm mục tiêu glutamine mà không ức chế các chức năng khác này là thách thức hiện nay.

6. Tỷ lệ Glucose trên Ketone

Chỉ số Glucose Ketone (GKI) là một cách để theo dõi xem bạn đã đạt đến mức độ ketosis điều trị hay chưa. Chỉ số này được phát triển bởi các nhà nghiên cứu để theo dõi tỷ lệ giữa glucose trong máu và xeton.

GKI được sử dụng để đo lường cách các khối u phản ứng với việc nhịn ăn và chế độ ăn ketogenic. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỷ lệ 1: 1 là hiệu quả nhất để thu nhỏ khối u.

Để tính GKI, hãy chia mức đường huyết cho 18. Sau đó chia số đó cho mức xeton trong máu. Ví dụ: nếu lượng đường trong máu của một người là 64 và mức xeton của họ là 3,1, thì GKI sẽ là 1,15.

GKI: (64/18) / 3,1 = 1,15.

7. Nhịn ăn để chuyển thành Ketosis và chống lại bệnh ung thư

Nhịn ăn là cách nhanh nhất để chuyển hóa cơ thể thành ketosis. Ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn sử dụng xeton thay vì glucose để tạo năng lượng.

Uống nước nhanh trong 5 ngày sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis và giúp bạn đạt được GKI tối ưu để chống lại bệnh ung thư. Ăn chay cũng chống lại ung thư bằng cách làm chậm sự biểu hiện mTOR và IGF-1, cải thiện sự biểu hiện AMP-K, ổn định gen p53 và tăng khả năng tự chết.

Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic rất đơn giản: chuyển đổi nguồn cung cấp nhiên liệu chính của cơ thể từ đường thành chất béo. Chất béo được chuyển hóa thành xeton, rất hiệu quả để sản xuất năng lượng đồng thời hạn chế chất thải trao đổi chất góp phần gây viêm.

Các chiến lược quan trọng để tối ưu hóa Ketosis

Tiến sĩ Jockers nói: “Cơ thể tự nhiên ủng hộ đường hơn chất béo như một nguồn năng lượng. “Đồng thời, hầu hết mọi người phụ thuộc rất nhiều vào carbs và đường là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn của họ.

“Tế bào ung thư chứa lượng thụ thể insulin gấp mười lần tế bào bình thường. Điều này cho phép chúng hấp thụ glucose và các chất dinh dưỡng khác từ máu với tốc độ nhanh. Miễn là một cá nhân tiếp tục cung cấp dạng nhiên liệu này, ung thư sẽ tiếp tục phát triển. Những bệnh nhân ung thư có chỉ số đường huyết cao nhất sau khi ăn có tỷ lệ sống sót thấp nhất ”.

Đây là lý do tại sao một chế độ ăn ketogenic là cần thiết để cơ bản dạy lại cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Hầu hết mọi người dành phần lớn cuộc đời của họ ở trạng thái đốt cháy đường và các tế bào của họ mất đi sự linh hoạt trao đổi chất cần thiết để đốt cháy chất béo.

Đây là lý do tại sao thường mất khoảng 2-3 tuần để một người thích nghi hoàn toàn với keto sau khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Mặc dù cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất xeton trong vòng vài ngày, nhưng phải mất nhiều thời gian hơn để các tế bào bắt đầu chuyển hóa chúng thành năng lượng.

Để đạt được trạng thái này, bạn phải tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng giàu chất béo, ít carb và protein vừa phải. Bằng cách thay đổi chế độ ăn đơn giản này, lượng đường trong máu giảm xuống mức mà cơ thể phải học cách sử dụng chất béo để tồn tại.

Tại thời điểm này, cơ thể bắt đầu chuyển đổi axit béo thành xeton, sau đó được các tế bào trong não và cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng. Trạng thái này đôi khi được coi là thích nghi với keto.

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng đa lượng có thể thay đổi dựa trên nhu cầu cá nhân và mức độ hoạt động, nhưng phân tích chung trông như sau:

Có ba chế độ ăn keto khác nhau:

Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Đây là nơi bạn đang cố gắng thích nghi để cơ thể ở trạng thái ketosis vĩnh viễn. Ở đây lượng carbs của bạn được giới hạn trong khoảng 20-50 gam mỗi ngày với lượng protein vừa phải (0,8-1,2 gam / kg trọng lượng cơ thể). Phần còn lại của calo đến từ chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ

Đây là nơi bạn định kỳ tiêu thụ lượng carbs cao hơn để tạm thời thoát khỏi trạng thái ketosis. Tần suất bạn đạp xe ra ngoài thực sự phụ thuộc vào sở thích của bạn. Tôi thường khuyên bạn nên bắt đầu với một ngày mỗi tuần trong khi một số người thích làm một lần một tháng.

Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu

Điều này dành cho các vận động viên cường độ cao. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn thực hiện chế độ low-carb cho tất cả các bữa ăn khác ngoài ngay trước khi các hoạt động cường độ cao. Khoảng 30 phút-1 giờ trước khi hoạt động, bạn nạp vào cơ thể 25-50 gam tinh bột.

Một khía cạnh quan trọng của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic thường bị bỏ qua là đảm bảo bạn nhận đủ natri và khoáng chất. Khi bạn sử dụng carbohydrate, cơ thể sẽ giữ lại natri do mức insulin tăng cao. Tuy nhiên, khi bạn đang sử dụng xeton, cơ thể bạn sẽ bài tiết natri ở mức cao hơn nhiều cho đến khi bạn hoàn toàn thích nghi với keto.

Điều này có nghĩa là trong khi ăn ketogenic, điều quan trọng là phải sử dụng muối một cách rộng rãi trong thực phẩm của bạn. Tôi khuyên bạn nên dùng muối biển Himalaya hoặc muối biển Celtic màu hồng vì chúng chứa các khoáng chất tự nhiên ngoài natri.

Vì vậy, hãy muối thực phẩm của bạn nhưng cũng ăn nhiều thực phẩm giàu khoáng chất như cần tây, dưa chuột và rong biển. Là một nguồn bổ sung khoáng chất, bạn cũng có thể nhâm nhi nước dùng hữu cơ suốt cả ngày.

Tiêu thụ thực phẩm hữu cơ, chất lượng cao

Khi chống lại bệnh ung thư, điều quan trọng là phải tối đa hóa dinh dưỡng và giảm thiểu độc tố. Để có được những lợi ích tối đa từ chế độ ăn ketogenic, điều quan trọng là phải tiêu thụ chất béo lành mạnh, nguồn protein sạch và rau, trái cây và thảo mộc hữu cơ, giàu chất chống oxy hóa. Bạn không muốn tiêu thụ các sản phẩm động vật đã qua chế biến hoặc thịt hoặc sữa được nuôi thương mại. Điều quan trọng là tránh thực phẩm chế biến và dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể có lợi khi bạn đang trong giai đoạn ketosis về dinh dưỡng. Đối với các bài tập cường độ cao ngắt quãng, giới hạn tập luyện trong 15-20 phút, 2-4 lần một tuần. Bài tập ngắn này làm tăng AMP-K, thúc đẩy sự linh hoạt của quá trình trao đổi chất và tăng oxy hóa các mô. Tuy nhiên, làm nhiều hơn có thể làm tăng cortisol và chuyển bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Tập thể dục cường độ thấp cũng rất hữu ích. Một trong những hình thức tốt nhất là đi chân trần ngoài trời, điều này có thêm lợi ích là tiếp xúc với các electron tự do từ Trái đất. Các electron này hỗ trợ tần số điện từ của bạn, giúp làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn và cải thiện quá trình chữa bệnh cũng như sức khỏe.

Cải thiện chuyển động ruột

Một số người theo chế độ ăn ketogenic phải vật lộn với chứng táo bón. Điều này có thể làm tăng hormone căng thẳng và kéo bạn ra khỏi trạng thái ketosis.

Tiêu thụ nhiều rau quả dạng sợi, thực phẩm lên men, nước có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện nhu động ruột. Căng thẳng ức chế tiêu hóa, vì vậy ăn uống trong môi trường thư giãn có thể giúp tiêu hóa bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Ít căng thẳng hơn, ngủ nhiều hơn

Giảm thiểu căng thẳng và tối ưu hóa giấc ngủ là điều quan trọng để duy trì trạng thái ketosis tối ưu. Các chiến lược giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục vừa phải, hòa mình vào thiên nhiên, thư giãn, cầu nguyện hoặc thiền định, viết nhật ký và thực hành lòng biết ơn.

Giấc ngủ phục hồi tạo điều kiện chữa lành và chống lại căng thẳng. Giấc ngủ là điều cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tối ưu và việc thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Thực hành giấc ngủ tốt bao gồm đi ngủ trước 10 giờ tối và ngủ trong phòng tối với nhiệt độ từ 60-65 độ. Đảm bảo tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để điều chỉnh nhịp sinh học và tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh 4 giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy hãy sử dụng caffeine vào đầu ngày với số lượng nhỏ và bật tắt caffeine.