Hướng dẫn giảm cân

Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.

Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:

giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn

giảm cân nhanh chóng

cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời

1. Cắt giảm carbs

Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 4,5 kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói

Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.

Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh .

Chất đạm

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu

Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm

Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ

Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành

Rau ít carb

Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:

bông cải xanh

súp lơ trắng

rau bina

cà chua

cải xoăn

bắp cải Brucxen

cải bắp

rau diếp

quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng rất khó khăn.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

dầu ô liu

dầu dừa

dầu bơ

bơ

3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Thử thực hiện 'nạp carb' mỗi tuần một lần

Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.

Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Hạn chế điều này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.

Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?

Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp và ăn các loại rau củ có hàm lượng protein, chất béo và ít carb.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như thế này.

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống các bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 quầy calo để thử.

10 mẹo giảm cân

Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày

Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể

Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong vòng 3 tháng

Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.

Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp

Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn lên 3–11%

Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân

Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được lâu

Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân (

Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy đọc 30 mẹo tự nhiên để giảm cân tại đây.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó.

Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người bị “cúm keto ” hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb

chất béo trung tính có xu hướng giảm

Cholesterol LDL (xấu) giảm

HDL (tốt) cholesterol tăng

huyết áp cải thiện đáng kể

chế độ ăn ít carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

Để giảm cân bạn cần kiểm soát insulin ở mức độ ổn định khi đó cơ thể đốt chất chất béo dự trữ và giảm cân. Insulin tăng mạnh khi đường huyết cao, cơ thể kiềm, đường sẽ chuyển hóa thành chất béo tích lũy và tăng cân, insulin cao cũng cản trở việc đốt cháy chất béo.

Ổn định insulin bằng chế độ ăn nhiều bữa trong ngày với lượng nhỏ vừa đủ carbonhydrate để không tăng ínulin, nhiều rau xanh không tinh bột. hoặc chế độ ăn ít cacbonhydrate và nhiều chất béo, protein tùy theo thể chất của bạn. Mẹo là không ăn carbonhydrate sau 3 giờ chiều để có 15 tiếng qua đêm đốt cháy chất béo giúp giảm cân.

Lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân

Bạn không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn protein ở mức 25–30% calo có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt.

Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác

Nếu bạn ăn sáng, hãy đảm bảo nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày

Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa tăng cân

Bạn đang ăn quá nhiều calo

Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.

Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào của họ

Nếu không giảm cân, bạn nên thử cân lượng thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian.

Bạn không ăn thực phẩm nguyên chất

Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.

Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến của chúng.

Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm sức khỏe" không thực sự tốt cho sức khỏe . Hãy ăn những thực phẩm toàn phần, một thành phần càng nhiều càng tốt.

Bạn không tập thể dục

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền.

Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, thường được đốt cháy cùng với chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục

Bạn đang ăn quá đà (ngay cả với thực phẩm lành mạnh)

Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Bộ não của bạn không bù đắp được lượng calo trong chúng bằng cách khiến bạn ăn ít các loại thực phẩm khác

Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coke và Pepsi - nó cũng áp dụng cho đồ uống "lành mạnh hơn" như nước Vitamin , cũng chứa nhiều đường.

Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và không nên uống nhiều. Một ly có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây.

Bạn ngủ không ngon

Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%

Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate

Nếu bạn có nhiều cân cần giảm và / hoặc các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn kiêng ít carb.

Trong các nghiên cứu ngắn hạn, loại chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn "ít chất béo" thường được khuyến nghị

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL "tốt" và lượng đường trong máu, ...

Bạn đang ăn quá thường xuyên

Người ta lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

Các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn có ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân

Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.

Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc cố tình không ăn trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).

Bạn không uống nước

Uống nước có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít (17 ounce) nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống

Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ

Bạn đang uống quá nhiều rượu

Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng rượu mạnh (như vodka) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao.

Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, cao.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống rượu vừa phải có vẻ tốt, trong khi uống nhiều có liên quan đến tăng cân

Bạn không ăn uống một cách có tâm

Một kỹ thuật được gọi là ăn uống có tâm có thể là một trong những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất thế giới.

Nó bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và thưởng thức từng miếng ăn, trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần có thể giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ

Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn:

1.       Ăn không bị phân tâm, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.

2.       Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu.

3.       Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn..

Bạn có một tình trạng y tế đang làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn

Có một số tình trạng bệnh lý có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân hơn nhiều.

Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chứng ngưng thở khi ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể làm cho việc giảm cân khó hơn, hoặc thậm chí gây tăng cân.

Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.

Bạn bị nghiện đồ ăn vặt

Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm

Những người gặp vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như những người nghiện ma túy sử dụng ma túy

Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, thì việc ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn dường như hoàn toàn không thể. Đây là cách nhận trợ giúp .

Kỳ vọng của bạn là không thực tế

Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.

Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh, nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1-2 pound mỗi tuần.

Một vấn đề lớn khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục .

Sự thật là không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình. Những bức ảnh bạn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được nâng cao.

Nếu bạn đã giảm được một số cân và cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng cân nặng dường như không muốn tăng thêm nữa, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể của mình như cũ.

Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn sẽ đạt đến mức ổn định mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt qua điều đó có thể không xứng đáng với nỗ lực, và thậm chí có thể là điều không thể đối với bạn.

Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ có tác dụng về lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.

Thay vì tiếp cận giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến nó thành mục tiêu chính của bạn để trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và thân hình hơn.

Tập trung vào việc bồi bổ cơ thể thay vì tiêu hao nó, và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Ăn vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể cần.

Đây là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người trong số họ say mê đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại say sưa với những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát, v.v.

Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa nhậu nhẹt thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.

Có nhiều nghiên cứu ban đầu đã chứng minh nhiều lợi ích từ Ketogenic giúp kiểm soát đường huyết và giảm cân.

Ketogenic là gì?

Ketogenic là tên một chế độ ăn uống, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng.

Nguyên lý hoạt động của Ketogenic

Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu, khoảng 30-50 gam/ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó buộc phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo.

Kết quả của Ketogenic là chất béo bị đốt cháy, bạn giảm cân, từ đó giảm được rất nhiều nguy cơ sức khỏe khác như bệnh tim mạch, tiểu đường, Alzheimer và cả ung thư. Có vẻ như đó chính là điều mà người dùng Google trên toàn thế giới muốn tìm kiếm.

Vậy đâu là điểm mấu chốt của Ketogenic? Đó là những nguyên tắc sau: Bạn chưa giảm cân, nếu chất béo chưa được đốt cháy. Chất béo chưa được đốt cháy, một khi bạn còn glucose dự trữ. Và bạn sẽ còn glucose dự trữ nếu tiếp tục ăn nhiều carb. Vậy hãy bắt đầu giảm ăn carb, chu trình sẽ đảo ngược lại.

Đó là những tóm tắt cơ bản. Còn bây giờ, hãy thử nhìn sâu hơn vào cơ chế phân tử của Ketogenic, sẽ còn có rất nhiều điều thú vị.

Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức 30-50g/ngày

Ai cũng biết rằng mọi thứ muốn “hoạt động” trong vũ trụ đều cần có năng lượng, cả cơ thể con người cũng vậy. Năng lượng mà cơ thể sử dụng hàng ngày được nạp vào thông qua các bữa ăn. Một bữa ăn điển hình sẽ có tỷ lệ 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate.

Hãy tập trung vào carbohydrate, bởi đó là nguồn năng lượng "ưa thích" của cơ thể. Sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ carb thành các phân tử glucose trong máu. Glucose được coi là nguồn nhiên liệu ưu tiên cho cơ thể, cũng giống như điện năng trong một chiếc xe đạp điện.

Bạn sẽ không phải đạp xe, một khi nó còn điện. Cũng như, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng glucose, nếu bên trong bạn còn glucose. Quá trình này được gọi là glucosis.

Thế nhưng, với một chế độ ăn 50% carb cộng thêm cả thói quen ít vận động, bạn chắc chắn sẽ nạp vào cơ thể một mức năng lượng dư thừa. Lúc này, glucose không được sử dụng, nó sẽ đi tới gan và được chuyển thành một dạng dự trữ gọi là glycogen, một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose.

Mặc dù glycogen còn được lưu trữ trong các cơ, hồng cầu, thận và cả các tế bào thần kinh đệm, tỷ trọng của đại phân tử này ở gan là lớn nhất, và chỉ có glycogen ở gan đóng vai trò làm nguồn năng lượng dự trữ cho các cơ quan khác. Trở lại với chiếc xe đạp điện, chúng ta gọi glycogen trong gan là một chiếc ắc quy dự phòng.

Vấn đề tiếp đó là, glycogen chỉ có thể được lưu trữ trong gan tới một lượng nhất định, từ 100-120 gam ở người trưởng thành. Khi cơ thể không thể lưu trữ thêm glycogen, nó sẽ làm gì với glucose? Câu trả lời là chuyển glucose thành chất béo rồi lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Bây giờ, bạn phải nhận ra rằng chính carbohydrate và glucose mới là lý do khiến bạn tăng cân và béo lên. Đừng đổ lỗi cho 30% lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Trên thực tế, chất béo không có lỗi. Thậm chí với Ketogenic, bạn có thể ăn tới 70% lượng calo hàng ngày từ chất béo, không tập thể dục mà vẫn giảm cân. Tại sao vậy?

Cơ thể sử dụng glucose như nguồn nhiên liệu ưu tiên. Nó sẽ đốt glucose, một khi vẫn còn glycogen dự trữ

Trong chế độ Ketogenic, thay vì ăn tới 50% carbohydrate khiến chúng có cơ hội chuyển thành chất béo, bạn sẽ chỉ ăn một lượng bằng 1 phần 10: 5% calo từ các bữa ăn đến từ carb, 25% từ protein và tới 70% từ chất béo. Điều gì diễn ra tiếp theo?

Bởi bạn ăn rất ít carb, bạn nạp vào cơ thể rất ít glucose. Ngay cả khi bạn là một người lười vận động và ngồi không cả ngày, lượng glucose nạp vào này cũng chẳng đủ cho cơ thể hoạt động. Nên nhớ rằng con người là một cỗ máy ngốn nhiên liệu kinh khủng. Ngay cả việc tiêu hóa thức ăn, lưu thông máu hay suy nghĩ thôi cũng đã tiêu tốn năng lượng rồi.

Không đủ glucose, gan bạn bắt đầu phá vỡ glycogen thành glucose. Cơ thể sẽ tiếp tục hoạt động trên quá trình glucosis. Bạn còn nhớ chiếc xe đạp điện của chúng ta không? Lúc này, ắc quy dự phòng của nó đã được sử dụng đến rồi. Sớm muộn, 120 gam glycogen dự trữ bên trong gan cũng sẽ cạn kiệt, và đó là lúc bạn phải đạp chiếc xe của mình.

Khi bạn đạp chiếc xe đạp điện, nghĩa là chất béo đang được sử dụng làm nguồn nhiên liệu. Cơ chế phân tử của nó như sau: Khi gan nhận được một lượng lớn axit béo bị phá vỡ từ các mô chứa mỡ trong cơ thể, nó sẽ chuyển hóa các axit béo này thành một phân tử quan trọng gọi là Acetyl-CoA.

Đó cũng là thứ được sinh ra từ quá trình đường phân carbohydrate. Nói Acetyl-CoA cực kỳ quan trọng, bởi vì đây chính là đầu vào cho chu trình Krebs xảy ra ở ty thế các tế bào. Chu trình Krebs tạo đồng tiền năng lượng ATP cho mọi hoạt động trong cơ thể, điều mà chúng ta đã đều được học trong chương trình phổ thông.

Quá trình ketosis, khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose cho nhu cầu năng lượng

Trở lại chế độ ăn Ketogenic, sau khi chuyển hóa các axit béo thành Acetyl-CoA, gan không thể đưa nó đi vào chu trình Krebs ngay lập tức. Nó tiếp tục phá vỡ Acetyl-CoA thành hai phân tử là acetoacetata và beta-hydraxybutyrate, hay còn gọi chung là ketone bodies.

Ketone bodies được đưa vào mạch máu và vận chuyển tới từng tế bào. Các tế bào chuyển Ketone bodies trở lại thành Acetyl-CoA. Và bây giờ, nó mới được đưa vào chu trình Krebs trong ty thể, để tạo ra đồng tiền năng lượng ATP.

Toàn bộ quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis. Và như bạn đã nhận ra, đó cũng chính là nguồn gốc cái tên người ta đặt cho chế độ ăn Ketogenic.

Thực hành Ketogenic như thế nào?

Chúng ta đã nói về nguyên lý hoạt động của Ketogenic, không khó để nhận ra cách thực hành chế độ ăn này. Bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo hàng ngày, từ 30-50 gam. Giữ mức cao chất béo (65-75%) và còn lại là protein.

Trong chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:

- Chế độ Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.

- Chế độ Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.

- Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Để dễ hình dung hơn, hãy xem đâu là những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ Ketogenic:

Một ngày ăn Ketogenic mẫu

Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Ketogenic:

- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt

- Ăn vặt giữa buổi: 2 cuộng cần tây và 25g phô mai

- Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb

- Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân

- Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ

Các nhà khoa học nói gì?

Có nhiều nghiên cứu ban đầu chứng minh lợi ích của Ketogenic

Thực tế, nguyên lý của chế độ Ketogenic, được xây dựng phía trên,là những gì mà các nhà khoa học đã đồng ý. Một thời gian dài trong quá trình tiến hóa, con người thời kỳ săn bắn hái lượm cũng sống chủ yếu ở trạng thái ketosis.

Tuy nhiên ngày nay, chỉ có chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, và chế độ ăn Ketogenic giàu protein được hơn 20 nghiên cứu chứng minh về mặt lợi ích.

Lợi ích đầu tiên của Ketogenic được khoa học chứng minh, cũng chính vào năm ra đời của nó. Năm 1921, Henry Geyelin, một bác sĩ nội tiết người Mỹ đã kiểm tra chế độ này trên những bệnh nhân động kinh. Sau khi đưa cơ thể họ vào quá trình ketosis, Geyelin nhận thấy những cơn co giật đã giảm hẳn.

Kể từ đó tới nay, nhiều nghiên cứu khoa học khác đã ủng hộ những lợi ích từ chế độ Ketogenic, bao gồm:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: thông qua giảm mỡ thừa cơ thể, cholesterol, huyết áp và đường huyết.

Giảm nguy cơ ung thư: Ketogenic gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

Có lợi với bệnh nhân Alzheimer và Parkinson: Chế độ Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của hai bệnh này.

Hỗ trợ điều trị tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ Ketogenic có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau tổn thương não.

Giảm mụn: Ketogenic làm giảm nồng độ insulin và việc ăn ít đường sẽ làm giảm mụn.

Thúc đẩy giảm cân: Khi cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo như nguồn năng lượng chính, bạn sẽ bắt đầu giảm cân.

Tăng mức năng lượng: Chất béo là các phân tử cung cấp năng lượng tốt hơn cả glucose. Bởi vậy, khi ăn Ketogenic, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Giảm cảm giác đói: Carbohydrate sẽ đưa bạn vào một vòng thèm ăn luẩn quẩn. Chất béo, mặt khác, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bởi vì nó tiêu hóa chậm hơn, giải phóng năng lượng dần dần và liên tục.

Bạn có nên áp dụng Ketogenic?

Rõ ràng xu hướng Ketogenic đang mang đến sự tò mò cho rất nhiều người

Nằm trong top các chế độ ăn được tìm kiếm nhiều nhất trên Google năm 2016, rõ ràng xu hướng Ketogenic mang đến sự tò mò cho rất nhiều người. Câu hỏi là bản thân bạn có nên áp dụng Ketogenic?

Hãy cân nhắc về các lợi ích, chúng được chứng minh bởi một số nghiên cứu, nhưng cũng chỉ ở bước đầu. Ngoài ra, Ketogenic không phải là không có mặt trái của nó.

Trong một số ngày đầu áp dụng, Ketogenic sẽ gây ra một số phản ứng phụ. Đó là lúc cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” (keto flu).

Đó là một tình trạng khó chịu bao gồm nhiều triệu chứng: uể oải và mệt mỏi, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.

Chế độ Ketogenic cũng làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể. Bởi vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa khoáng chất. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3.000-4.000mg natri, 1.000mg kali và 300mg magie một ngày. Trong những ngày đầu, bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế calo.

Chế độ ăn Ketogenic sẽ thực sự tốt cho những người thừa cân, béo phì, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Nó cũng có thể áp dụng cho người khỏe mạnh nhưng sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ.

Và điều quan trọng nhất giống như bất cứ chế độ ăn nào, Ketogenic chỉ hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và áp dụng trong thời gian dài. Suy cho cùng từ các nghiên cứu cập nhật nhất, giảm carbohydrate trong chế độ ăn như Ketogenic có vẻ là điều khá hợp lý.