Cách duy trì lượng đường trong máu bình thường

Nếu bạn là một trong hàng triệu người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc bất kỳ hình thức kháng insulin nào khác, thì việc duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể là một thách thức. Trong nhiều thập kỷ qua, các rối loạn mãn tính này đã quét qua nhiều quốc gia, đạt tỷ lệ dịch và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, nhưng thường có thể phòng ngừa được như tổn thương thần kinh, mệt mỏi, mất thị lực, tổn thương động mạch và tăng cân.

Nồng độ đường trong máu tăng cao được duy trì trong một thời gian dài có thể đẩy một người mắc bệnh tiểu đường có thể mắc bệnh tiểu đường. Ngay cả đối với những người không nhất thiết có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường hoặc biến chứng tim, lượng đường trong máu được quản lý kém có thể dẫn đến các biến chứng phổ biến, bao gồm mệt mỏi, tăng cân và thèm đường. Trong trường hợp cực đoan, lượng đường trong máu tăng cao thậm chí có thể góp phần gây đột quỵ, cắt cụt, hôn mê và tử vong ở những người có tiền sử kháng insulin.

Đường trong máu được tăng lên nhờ glucose, đây là loại đường chúng ta có được từ việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa carbohydrate. Mặc dù chúng ta thường nghĩ rằng lượng đường trong máu bình thường là hoàn toàn phụ thuộc vào số lượng carbohydrate và thêm đường mà ai đó ăn, các yếu tố khác cũng đóng một vai trò. Ví dụ, căng thẳng có thể làm tăng nồng độ cortisol, gây cản trở cách sử dụng insulin và thời gian của bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể quản lý lượng đường trong máu.

Bạn có thể làm gì để giúp tránh sự thay đổi đường huyết nguy hiểm và giảm các triệu chứng tiểu đường? Như bạn sẽ biết, lượng đường trong máu bình thường được duy trì thông qua việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, chế biến thấp, tập thể dục thường xuyên và quản lý các hormone quan trọng nhất của cơ thể theo những cách khác (như ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng). Sức mạnh nằm trong tay bạn, vì nhiều rối loạn được kích hoạt bởi lượng đường trong máu được quản lý kém là có thể tránh được và có thể được kiểm soát một cách tự nhiên và thành công thông qua việc thực hành một số thói quen lành mạnh.

Cách duy trì lượng đường trong máu bình thường

Hầu hết các thói quen giúp chúng ta duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, bình thường là khá rõ ràng và đơn giản để thực hiện. Tuy nhiên, một số cũng có thể làm bạn ngạc nhiên, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng sẽ rất khó để bắt đầu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lịch trình ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi nói đến việc quản lý lượng đường trong máu. Hãy xem xét một số cách tốt nhất để giúp bạn đi đúng hướng để đạt và duy trì lượng đường trong máu bình thường suốt đời.

1. Ăn chế độ ăn ít chế biến, chống viêm

Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý lượng đường trong máu và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường. Không phải là bạn phải tránh tiêu thụ bất kỳ carbohydrate hoặc đường khi cố gắng duy trì lượng đường trong máu bình thường - chỉ là bạn cần cân bằng chúng với protein / chất béo, và tập trung vào việc lấy chúng từ thực phẩm nguyên chất. Điều đó đang được nói, chế độ ăn keto có thể ngăn quá nhiều insulin được giải phóng sau khi tiêu thụ thực phẩm và giúp tạo ra lượng đường trong máu bình thường.

Ăn một nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn của bạn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt là khi bạn tiêu thụ carbs / đường (như rau có tinh bột như khoai tây, trái cây hoặc ngũ cốc). Những thứ này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa của bạn.

Một số thực phẩm protein tốt nhất để quản lý lượng đường trong máu bao gồm: cá hoang dã như cá hồi, trứng, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa sống (bao gồm sữa chua, kefir hoặc pho mát thô) và gia cầm nuôi 

Chất béo lành mạnh bao gồm: dầu dừa nguyên chất, dầu MCT, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt và hạt (như hạnh nhân, hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh), và quả bơ. Dầu dừa, ghee và bơ ăn cỏ là tất cả những thực phẩm đốt cháy chất béo yêu thích của tôiđể quản lý lượng đường trong máu đồng thời cải thiện hương vị và chất lượng bữa ăn của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau tươi, toàn bộ trái cây (không phải nước ép), đậu hoặc đậu Hà Lan, và ngũ cốc cổ. Một số thực phẩm yêu thích của tôi đặc biệt nhiều chất xơ là atisô, rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, táo, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ và khoai lang.

Theo một bài báo trên tạp chí Diabetic Living , các loại thực phẩm và đồ uống khác bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ổn định đường huyết bao gồm giấm táo, quế, trà xanh, trà thảo mộc, thảo mộc tươi và gia vị.

2. Dùng lượng carbs & chất ngọt thích hợp

Trong khi tất cả các loại đường bổ sung có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, một số nguồn đường / carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác. Khi bạn sử dụng một lượng thích hợp các nguồn đường hữu cơ tự nhiên / chưa tinh chế, lý tưởng (như từ trái cây hoặc mật ong thô) sẽ ít có khả năng góp phần quản lý lượng đường trong máu kém tốt hơn so với đường tinh luyện (như đường mía trắng hoặc các sản phẩm tinh chế làm từ trắng / bột mì tẩy trắng).

Để giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường, hãy kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận, vì đường có thể được liệt kê dưới hàng chục tên khác nhau.

Bỏ qua bất cứ thứ gì làm bằng bột tinh chế (còn gọi là bột mì hoặc bột làm giàu trực tiếp) và thêm đường, chẳng hạn như đường củ cải / nước ép củ cải đường, đường mía, xi-rô ngô fructose cao, fructose và dextrose.

Thay vào đó chọn chất làm ngọt tự nhiên, bao gồm mật ong thô, stevia hữu cơ, chà là, xi-rô cây thích nguyên chất hoặc mật mía.

Quan trọng nhất, vẫn xem kích thước phần của bạn, chỉ sử dụng một lượng nhỏ mỗi ngày chất làm ngọt tự nhiên (chẳng hạn như một đến ba muỗng cà phê hàng ngày).

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất là tiêu thụ ngũ cốc ở dạng toàn bộ bất cứ khi nào có thể, trái với dạng bột, có xu hướng tăng lượng đường trong máu nhiều hơn. Nhưng nếu bạn phải sử dụng bột mì, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, nếu không hãy thử bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.

Về đồ uống, hãy gắn bó với nước, seltzer, trà thảo dược hoặc trà đen, và cà phê. Cà phê là tốt nhất trong chừng mực, có nghĩa là một đến hai cốc mỗi ngày, đặc biệt là so với đồ uống ngọt, nước trái cây hoặc soda.

Hãy nhớ rằng rượu cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ đồ uống có cồn ngọt (như một số món tráng miệng / rượu vang tăng cường, rượu anh đào, rượu mùi, đồ uống hỗn hợp với nước trái cây và rượu táo).

3. Tập thể dục thường xuyên

Có lẽ bạn đã biết rằng có hàng tá lợi ích liên quan đến tập thể dục. Theo Hiệp hội Tiểu đường Quốc gia, tập thể dục quản lý lượng đường trong máu theo nhiều cách. Tập thể dục ngắn hạn giúp các tế bào trong cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng nó để sửa chữa năng lượng và mô, do đó làm giảm lượng đường trong máu trong quá trình này. Tập thể dục lâu dài cũng làm cho các tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa sức đề kháng.

Thực hiện khoảng 30 phút 60 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần (như chạy, đạp xe, bơi và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone. Độ nhạy insulin được tăng lên, do đó các tế bào của bạn có thể sử dụng tốt hơn bất kỳ loại insulin có sẵn nào để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.

4. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng quá mức thực sự có thể làm cho lượng đường trong máu tăng lên do sự giải phóng tăng của hormone stress stress cortisol. Stress khởi đầu một chu kỳ nội tiết tố luẩn quẩn cho nhiều người. Nó không chỉ góp phần làm tăng lượng đường trong máu bằng cách tăng cortisol, mà còn có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm thoải mái. (Nhiều loại được tinh chế và chứa đầy đường hoặc các thành phần gây viêm khác) và thường cản trở giấc ngủ ngon.

Đối phó với số lượng căng thẳng cao làm cho mọi người ít có khả năng chăm sóc bản thân tốt hơn và theo kịp các thói quen lành mạnh góp phần vào lượng đường trong máu bình thường. Ví dụ, bỏ qua tập luyện và uống nhiều rượu và caffeine đều phổ biến ở những người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính. Những thói quen tự hủy hoại này góp phần gây ra nhiều căng thẳng hơn, gây cản trở việc quản lý lượng đường trong máu hơn nữa. Không có gì ngạc nhiên khi những người phát triển các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim, hoặc thậm chí tăng cân và đối mặt với béo phì, có xu hướng cảm thấy chán nản và vô vọng hơn nhưng khó phá vỡ chu kỳ và phát triển các thói quen mới.

Một số cách bạn có thể giúp đối phó với những căng thẳng không thể tránh khỏi xảy ra trong cuộc sống là gì? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên, bao gồm tập thể dục, yoga, thiền và sử dụng các loại tinh dầu thư giãn cho chứng lo âu (như hoa oải hương, hoa hồng và nhũ hương) đều hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người kháng insulin. Các cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian ngoài trời, tham gia các nhóm trong cộng đồng của bạn và kết nối với gia đình và bạn bè nhiều hơn.

5. Nghỉ ngơi đủ

Nghỉ ngơi tốt là rất quan trọng để duy trì một cái nhìn lành mạnh về cuộc sống, gắn bó với các thói quen lành mạnh và thậm chí quản lý mức độ hormone. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, khoảng 35 phần trăm người Mỹ báo cáo nhận được ít hơn bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm, làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Thiếu ngủ có thể làm tăng căng thẳng và kích thích tố gây thèm ăn (như cortisol và ghrelin, khiến bạn đói), khiến cho việc bỏ đồ ăn nhẹ có đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và quá liều caffeine trở nên khó khăn hơn.

Quá trình ngủ và trao đổi chất được liên kết theo nhiều cách chính và nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta có thể kích hoạt đường huyết cao hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi chúng bị xáo trộn. Ngủ quá ít, ngủ kém chất lượng hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm giảm bài tiết insulin ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.

Đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ / thức bình thường - để cân bằng hormone, kiềm chế phản ứng căng thẳng và có đủ năng lượng để tập thể dục và theo kịp ngày của bạn.

Làm thế nào cơ thể quản lý lượng đường trong máu

Những người có xu hướng trải nghiệm dao động, mức độ đường trong máu bất thường, bao gồm:

bất cứ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường

Những người ăn một chế độ ăn nghèo nàn, nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, thành phần nhân tạo và thực phẩm đóng gói

những người bỏ bữa, không ăn đủ hoặc người ăn kiêng

Bất cứ ai không ăn khoảng thời gian tập thể dục, trước hoặc sau khi tập luyện, để giúp tiếp nhiên liệu

những người không ngủ đủ giấc và sống với nhiều căng thẳng mãn tính

phụ nữ mang thai (có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ)

những người có tiền sử kháng insulin / tiểu đường trong gia đình họ

Chế độ ăn uống của bạn là yếu tố ảnh hưởng nhất khi nói đến lượng đường trong máu của bạn. Các loại thực phẩm mà chúng ta ăn thuộc một trong ba loại: carbohydrate (đường và tinh bột), protein và chất béo. Chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, trong khi carbohydrate - và với một lượng nhỏ protein - làm. Carbonhydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta cùng với một phần protein chúng ta ăn được chuyển thành glucose, đây là thứ cung cấp cho tế bào phần lớn năng lượng của chúng và giúp cung cấp năng lượng cho phần lớn các chức năng của cơ thể.

Glucose đòi hỏi insulin để được đưa vào tế bào, đây là hormone do tuyến tụy tiết ra, điều quan trọng nhất đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn carbohydrate hoặc protein, lượng đường trong máu tăng lên, cảnh báo cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để đưa mức độ trở lại bình thường bằng cách đưa đường vào tế bào. Nồng độ insulin tăng và giảm theo chế độ ăn uống của chúng tôi và cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ của các hormone khác, chẳng hạn như cortisol.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường (dù là loại 1 hay loại 2), các tế bào ngừng phản ứng với insulin theo cách họ nên và quá trình được mô tả ở trên bắt đầu bị phá vỡ. Hoặc không đủ insulin được sản xuất bởi tuyến tụy hoặc các tế bào không còn đáp ứng với lượng insulin bình thường (được gọi là kháng insulin). Đây là khi một lối sống và chế độ ăn uống để quản lý bệnh tiểu đường trở nên đặc biệt quan trọng.

Vấn đề duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể phát sinh khi:

Các cơ chế giải phóng insulin không còn hoạt động như bình thường - cụ thể là các tế bào beta trong tuyến tụy ngừng phản ứng với sự thay đổi lượng đường trong máu một cách bình thường và quá ít insulin được sản xuất, khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Khi lượng đường trong máu không được kiểm soát, tăng đường huyết và hạ đường huyết sau đó có thể xảy ra khi mức tăng và giảm mạnh. Chúng đi kèm với nhiều tác dụng phụ là biểu hiện của tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bao gồm mệt mỏi, thèm đường, thay đổi huyết áp, giảm cân hoặc tăng cân, tổn thương thần kinh và hồi hộp.

Các tế bào ngừng nhận đủ năng lượng vì insulin không còn làm nhiệm vụ mang lại cho chúng đủ glucose (đường). Đồng thời, lượng đường trong máu có thể vẫn tăng cao, gây tổn hại cho thận, tim, động mạch và dây thần kinh - từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.

Những gì được coi là đường huyết bình thường?

Những gì các bác sĩ coi là đường huyết bình thường của người Bỉ phụ thuộc vào tiền sử bệnh của bạn (chẳng hạn như bạn có hoặc đã từng mắc bệnh tiểu đường) và lần cuối cùng bạn ăn gì đó và tập thể dục là khi nào. Lượng đường trong máu được đo bằng miligam đường trên mỗi dL máu và các phép đo thường được thực hiện vào buổi sáng sau khi bạn nhịn ăn suốt đêm.

Các phép đo lượng đường trong máu sau đây được coi là khỏe mạnh và bình thường theo các cơ quan y tế, bao gồm Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ:

Nếu bạn thường khỏe mạnh (bạn không mắc bệnh tiểu đường) và bạn đã không ăn bất cứ thứ gì trong tám giờ qua (bạn đã ăn chay), thì lượng đường trong máu là bất cứ thứ gì trong khoảng 70 - 99 mg / dL (dưới 100 mg / dL).

Nếu bạn khỏe mạnh và bạn đã ăn trong vòng hai giờ qua, thì lượng đường trong máu là bất cứ thứ gì dưới 140 mg / dL.

Nếu bạn có tiền sử bệnh tiểu đường, đường huyết lúc đói lý tưởng cũng phải dưới 100 mg / DL, có thể cần phải được kiểm soát thông qua việc sử dụng insulin. Nó cũng được coi là khỏe mạnh để có mức giữa 70 trận130 trước khi ăn.

Nếu bạn bị tiểu đường và bạn đã ăn trong hai giờ qua, mục tiêu là có lượng đường trong máu dưới 180 mg / dL.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn muốn giữ lượng đường trong máu từ 100140 mg / dL trước khi đi ngủ và ít nhất 100 mg / dL trước khi tập thể dục.

Dấu hiệu đường huyết cao / thấp

Ngay cả khi không đo lượng đường trong máu của bạn, vẫn có những manh mối nhất định rằng mọi thứ có thể không bình thường. Làm thế nào để bạn biết nếu bạn không quản lý thành công lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày? Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến không được bỏ qua có thể biểu thị bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu dao động bao gồm:

Mệt mỏi hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính, mức năng lượng thấp

Thèm đường / carb

Khát

Biến động cân nặng / giảm cân

Đi tiểu nhiều

Tâm trạng thất thường, hồi hộp hay bồn chồn

Mờ mắt, xấu đi

Làm chậm vết thương trên da, khô, vết cắt và vết thâm

Nhiễm trùng thường xuyên

Thở nặng và khó tập thể dục

Đau đầu căng thẳng

Đường huyết bình thường

Nồng độ đường trong máu tăng cao được duy trì trong một thời gian dài có thể đẩy một người mắc bệnh tiểu đường có thể mắc bệnh tiểu đường.

Những người có xu hướng trải qua biến động, mức độ đường trong máu bất thường, bao gồm bất kỳ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường; những người ăn một chế độ ăn nghèo nàn, nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, thành phần nhân tạo và thực phẩm đóng gói; những người bỏ bữa, không ăn đủ hoặc người ăn kiêng; bất cứ ai không ăn trong khoảng thời gian tập thể dục, trước hoặc sau khi tập luyện, để giúp tiếp nhiên liệu; những người không ngủ đủ giấc và sống với nhiều căng thẳng mãn tính; phụ nữ mang thai (những người có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ); và những người có tiền sử kháng insulin / tiểu đường trong gia đình họ.

Dấu hiệu của lượng đường trong máu cao / thấp bao gồm mệt mỏi và mức năng lượng thấp; thèm đường / carb; khát; dao động cân nặng / giảm cân; tăng đi tiểu; thay đổi tâm trạng, lo lắng hoặc bồn chồn; mờ mắt, xấu đi; làm chậm lành vết thương da, khô, vết cắt và vết bầm tím; nhiễm trùng thường xuyên; thở nặng và khó tập thể dục; và đau đầu căng thẳng.

Để đạt được lượng đường trong máu bình thường và duy trì chúng, hãy ăn chế độ ăn chống viêm, chế biến thấp bao gồm thực phẩm protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ; tăng lượng carbs và chất làm ngọt của bạn, tránh bột tinh chế và sử dụng chất làm ngọt tự nhiên một cách điều độ; tập thể dục thường xuyên; quản lý căng thẳng; và nghỉ ngơi đầy đủ