Giao thức ăn kiêng cho kháng insulin

Hiểu được các cơ chế tế bào của kháng insulin giúp chúng ta lựa chọn các biện pháp can thiệp trị liệu hiệu quả hơn để điều trị và phòng ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2. Kháng insulin có ở những người béo phì và những người bị đái tháo đường. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một giao thức và tập thể dục kháng insulin có thể thay đổi đường dẫn tín hiệu insulin và trì hoãn sự khởi đầu của kháng insulin.

Người ta ước tính rằng số người mắc bệnh tiểu đường trên thế giới sẽ tăng gấp đôi từ khoảng 190 triệu đến 325 triệu trong 25 năm tới. Rõ ràng là chúng ta cần chú ý hơn đến thói quen lối sống của mình và thực hiện một số thay đổi. Một chế độ ăn kháng insulin, tương tự như kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường , giúp bạn giảm cân và điều chỉnh lượng insulin và đường huyết để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường.

Chế độ ăn kháng insulin

Nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây kháng insulin là do thừa cân, đặc biệt là mỡ thừa quanh eo. May mắn thay, giảm cân có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin. Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường và các nghiên cứu lớn khác chỉ ra rằng những người bị kháng insulin và tiền tiểu đường thường có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn việc phát triển bệnh tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn uống để tuân theo chế độ ăn kháng insulin, cùng với việc giảm cân.

Dưới đây là bảy cách để bắt đầu ăn một chế độ ăn kháng insulin.

1. Hạn chế carbohydrate

Nghiên cứu được công bố trong Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và béo phì cho thấy rằng theo dõi lượng carbohydrate, cho dù bằng cách đếm carbohydrate hoặc ước tính dựa trên kinh nghiệm, vẫn là một chiến lược quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Mặc dù tất cả các carbohydrate có thể được kết hợp vào việc đếm carbohydrate, để có sức khỏe tốt, carbohydrate từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa được ưu tiên hơn các nguồn carbohydrate khác, đặc biệt là các chất có chứa chất béo, đường hoặc natri.

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất là tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt thay vì dạng bột hoặc tinh chế vì có xu hướng tăng sức đề kháng insulin. Nếu bạn cần sử dụng bột mì, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.

2. Tránh đồ uống ngọt

Tất cả các loại đường đều có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và góp phần kháng insulin, nhưng một số nguồn đường và carbs gây bất lợi hơn những loại khác. Lần đầu tiên, các khuyến nghị về dinh dưỡng của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ hiện đặc biệt khuyên bạn nên tránh đồ uống có đường. Chúng bao gồm nước ngọt, nước trái cây, trà đá, và nước uống năng lượng và vitamin có chứa sucrose, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, nước trái cây cô đặc và chất làm ngọt nhân tạo khác. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng , những người thuộc nhóm nước giải khát có đường cao nhất so với thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 26%.

Thay vì uống đồ uống ngọt, hãy uống với nước, seltzer, thảo dược hoặc trà đen và cà phê. Khi nói đến việc thêm chất làm ngọt vào đồ uống, hoặc thực phẩm của bạn, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong thô, stevia hữu cơ, chà là, xi-rô cây thích nguyên chất hoặc mật mía.

3. Ăn nhiều chất xơ

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống chứa hơn 50 gram chất xơ mỗi ngày được báo cáo để cải thiện đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đoàn hệ tương lai lớn báo cáo rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng mọi người nên hạn chế lượng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tiêu thụ.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như atisô, đậu Hà Lan, bí đao, mầm Brussels, bơ, các loại đậu và đậu, hạt lanh, hạt chia và quinoa giúp điều chỉnh kháng insulin. Nạp đĩa của bạn với rau tươi càng thường xuyên càng tốt - chúng có nhiều chất xơ, ít calo và chứa một loạt các vitamin và khoáng chất có đặc tính chống viêm.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy loại axit béo tiêu thụ quan trọng hơn tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Những người bị kháng insulin được khuyến khích chọn chất béo không bão hòa thay cho axit béo bão hòa và trans. Tác động của việc sử dụng lâu dài các axit béo bão hòa đối với tình trạng kháng insulin là rất quan trọng bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường giảm lượng carbohydrate, họ tăng lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa từ thực phẩm như đồ nướng và thịt bò béo. Một nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng lượng năng lượng của bạn mỗi ngày.

Việc ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn như là một thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải (và chế độ ăn keto ) đã được báo cáo để cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid huyết thanh khi axit béo không bão hòa đơn được thay thế cho carbohydrate và chất béo bão hòa. Điều này bao gồm chất béo từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt.

Những người bị kháng insulin cũng nên tăng thực phẩm có chứa axit béo omega-3, đặc biệt bằng cách ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo đánh bắt tự nhiên mỗi tuần, như là một phần của chế độ ăn kháng insulin. Điều đó bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá trắng và cá mòi. Các loại thực phẩm omega-3 khác bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, lòng đỏ trứng và natto.

5. Nhận đủ Protein

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ lượng protein cao hơn trong quá trình điều trị bệnh béo phì dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với lượng protein thấp hơn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống đầy đủ có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người bị kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 vì protein tương đối trung tính liên quan đến chuyển hóa glucose và lipid, và chúng bảo tồn khối lượng cơ và xương, có thể giảm ở những người bị kiểm soát kém kháng insulin.

Thực phẩm protein nạc , chẳng hạn như thịt gà hữu cơ, cá hoang dã, trứng miễn phí, đậu lăng, sữa chua và hạnh nhân, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

6. Ăn sữa

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học liên quan đến việc tiêu thụ sữa để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các cơ chế tiềm ẩn cho mối liên hệ này bao gồm vai trò của các sản phẩm sữa trong bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa, cũng như một số thành phần sữa, như canxi, vitamin D, chất béo sữa và axit trans-palmitoleic.

Các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho rằng axit trans-palmitoleic, một loại axit béo có trong sữa, phô mai, sữa chua và bơ, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin và các vấn đề sức khỏe liên quan đến kháng insulin, như tiền tiểu đường và loại 2 Bệnh tiểu đường.

Khi chọn sữa là một phần của chế độ ăn kháng insulin, hãy chọn các sản phẩm hữu cơ thay vì các sản phẩm thông thường được làm từ sữa bò. Sữa cừu hoặc sữa dê luôn là một lựa chọn tốt hơn, và phô mai và kefir cũng vậy.

7. Suy nghĩ về các phần của bạn

Khi nói đến việc kiểm soát tình trạng kháng insulin, chúng ta biết rằng giảm cân là chìa khóa. Bạn có thể làm điều này bằng cách tuân theo chế độ ăn kháng insulin này, nhưng bạn cũng cần cắt giảm khẩu phần và lượng calo để có tác động tối đa. Nghiên cứu cho thấy rằng trong những thập kỷ gần đây, sự gia tăng kích thước phần đã xảy ra song song với sự gia tăng tỷ lệ béo phì. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày và không bao giờ để bản thân quá đói, điều này chỉ làm tăng khả năng ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo của bạn. Bắt đầu một bữa ăn với một phần nhỏ hơn, và thêm nhiều hơn khi cần thiết.

Điều này có thể khó khăn khi bạn ra ngoài ăn tại một nhà hàng. Trong một cuộc khảo sát với hơn 1.000 người lớn, 69 phần trăm chỉ ra rằng, khi đi ăn ngoài, họ hoàn thành tất cả hoặc hầu hết thời gian. Trong số những người trưởng thành đó, 30 phần trăm báo cáo rằng họ sẽ hài lòng với những phần nhỏ hơn. Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng nhận thức được mức độ đói của bạn đi vào và trong bữa ăn; không tự động hoàn thành toàn bộ phần - thay vào đó hãy mang thức ăn thừa về nhà. Thêm vào đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh giúp bạn đạt được cảm giác no và ít ăn quá nhiều. Đây là một phần của việc ăn uống chánh niệm, hoặc có mặt và nhận thức được sự thèm ăn và các phần của bạn.

Insulin làm gì?

Insulin là một hormone peptide được tạo ra trong tuyến tụy, một cơ quan chứa các cụm tế bào gọi là đảo nhỏ và tế bào beta trong các đảo nhỏ tạo ra insulin và giải phóng nó vào máu. Insulin duy trì lượng đường trong máu bình thường bằng cách tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose của tế bào; điều hòa chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein; và thúc đẩy sự phân chia và tăng trưởng tế bào. Nó đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh cách cơ thể sử dụng thức ăn được tiêu hóa để tạo năng lượng. Với sự trợ giúp của insulin, glucose được hấp thụ bởi các tế bào của cơ thể bạn và được sử dụng làm năng lượng.

Khi lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn, insulin được tuyến tụy giải phóng vào máu. Sau đó, insulin và glucose di chuyển trong máu đến các tế bào trên khắp cơ thể. Insulin chịu trách nhiệm cho một số cơ chế trên toàn cơ thể. Nó giúp cơ, mỡ và tế bào gan hấp thụ glucose từ máu, do đó làm giảm mức đường huyết; nó kích thích gan và mô cơ để lưu trữ glucose dư thừa; và nó làm giảm mức đường huyết bằng cách giảm sản xuất glucose trong gan.

Các loại Insulin

Insulin lần đầu tiên được phân lập vào năm 1921 và được sử dụng như một phương pháp điều trị bệnh tiểu đường loại 1 vào năm 1922. Kể từ đó, insulin đã phát triển từ động vật sớm sang chế phẩm sinh tổng hợp và người và ngày càng được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 ở các giai đoạn tiến triển bệnh khác nhau.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có thể cần tiêm insulin để giúp cơ thể họ sử dụng glucose làm năng lượng. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, tuyến tụy không còn tạo ra insulin và các tế bào beta tuyến tụy đã bị phá hủy. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần tiêm insulin để sử dụng glucose từ bữa ăn. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tạo ra insulin, nhưng cơ thể họ không đáp ứng tốt với nó, vì vậy một số người cần tiêm insulin để giúp cơ thể họ sử dụng glucose làm năng lượng.

Có một số loại insulin có thể được tiêm vào mỡ dưới da để nó đi vào máu của bạn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, insulins được phân loại theo thời gian hành động của chúng trong cơ thể bạn. Thời điểm khởi phát là khoảng thời gian trước khi insulin đến máu và bắt đầu hạ đường huyết, thời gian cao điểm là thời gian mà insulin có sức mạnh tối đa và thời gian là insulin tiếp tục hạ đường huyết trong bao lâu.

Insulin tác dụng nhanh - bắt đầu hoạt động năm đến 15 phút sau khi tiêm, đạt cực đại trong khoảng một giờ và tiếp tục hoạt động trong hai đến bốn giờ. Loại insulin này được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ và điều chỉnh lượng đường trong máu cao.

Insulin tác dụng thường xuyên hoặc ngắn - đến máu trong khoảng 30 phút sau khi tiêm, đạt cực đại ở bất cứ đâu từ hai đến ba giờ sau khi tiêm và có hiệu quả trong khoảng ba đến sáu giờ. Loại insulin này cũng được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ và điều chỉnh lượng đường trong máu cao.

Insulin tác dụng trung gian - đến máu trong khoảng hai đến bốn giờ sau khi tiêm, đạt cực đại bốn đến 12 giờ sau đó và có hiệu quả trong khoảng 12 giờ18 giờ. Loại insulin này được hấp thụ chậm hơn, và nó tồn tại lâu hơn, đó là lý do tại sao nó được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu qua đêm, trong khi nhịn ăn và giữa các bữa ăn.

Insulin tác dụng dài - đến máu trong vài giờ sau khi tiêm và có xu hướng hạ thấp mức glucose khá đều trong khoảng thời gian 24 giờ. Loại insulin này được hấp thụ chậm, có tác dụng tối thiểu và sau đó là hiệu ứng cao nguyên ổn định kéo dài hầu hết các ngày. Nó được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu qua đêm, trong khi nhịn ăn và giữa các bữa ăn.

Triệu chứng kháng insulin

Kháng insulin được định nghĩa lâm sàng là sự bất lực của một lượng insulin ngoại sinh hoặc nội sinh đã biết để tăng sự hấp thu và sử dụng glucose ở một cá nhân cũng như trong dân số bình thường. Nói cách khác, khi bạn kháng insulin, cơ thể bạn không có khả năng đáp ứng và sử dụng insulin mà nó tạo ra. Các tế bào cơ, mỡ và gan không đáp ứng đúng với insulin và do đó không thể dễ dàng hấp thụ glucose từ máu.

Những người bị kháng insulin cần nồng độ insulin cao hơn để giúp glucose đi vào tế bào. Khi các tế bào beta trong tuyến tụy không thể theo kịp nhu cầu insulin, glucose dư thừa sẽ tích tụ trong máu, dẫn đến các rối loạn sức khỏe nghiêm trọng như tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Kháng insulin thường không có triệu chứng, và mọi người có thể có tình trạng sức khỏe này trong vài năm mà không biết. Một dấu hiệu của tình trạng kháng insulin nghiêm trọng là acanthosis nigricans, đây là tình trạng da gây ra các mảng tối trên cổ, khuỷu tay, đầu gối, đốt ngón tay và nách.

Xét nghiệm insulin có thể được đặt hàng với xét nghiệm glucose và C-peptide. Nồng độ insulin cũng có thể được đo khi thực hiện xét nghiệm dung nạp glucose để đánh giá tình trạng kháng insulin. Những người gặp phải các triệu chứng hạ đường huyết thường được kiểm tra nồng độ insulin; triệu chứng hạ đường huyết có thể bao gồm đổ mồ hôi, đánh trống ngực, mờ mắt, chóng mặt, ngất xỉu, nhầm lẫn và đói. Điều này thường xảy ra khi mức đường huyết dưới 70 miligam mỗi decilit.

Nồng độ insulin quá thấp và quá cao đều có vấn đề. Nếu nồng độ insulin quá thấp, gan của chúng ta tiếp tục tạo ra glucose và quá nhiều sẽ bị đổ vào máu. Những người có mức insulin thấp có thể mắc bệnh tiểu đường loại 1. Nồng độ insulin cao là dấu hiệu của tình trạng kháng insulin và tiền tiểu đường, và quá nhiều insulin thúc đẩy tăng cân và viêm. Có nhiều lựa chọn khác nhau về mức độ insulin nhịn ăn lý tưởng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó dưới năm microunits mỗi ml. Đàn ông và phụ nữ có nồng độ insulin lúc đói cao hơn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường.

Kháng insulin có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và lượng chất béo trong máu cao. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin có xu hướng trở nên tồi tệ hơn và các tế bào beta tuyến tụy khiến insulin bắt đầu bị bào mòn. Cuối cùng, tuyến tụy sẽ không còn sản xuất đủ insulin để vượt qua sức đề kháng của tế bào, dẫn đến mức đường huyết cao hơn (tiền tiểu đường) và sau đó là bệnh tiểu đường loại 2.

Phòng ngừa với kháng insulin

Chúng tôi biết rằng nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin là do thừa cân, do đó, theo dõi lượng calo của bạn và tuân theo kế hoạch ăn kiêng kháng insulin của tôi sẽ giúp bạn điều chỉnh mức insulin. Hãy nhớ rằng không ai ăn kiêng cho mỗi người. Thực hiện theo các hướng dẫn này và thử nghiệm với một loạt các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn trong kế hoạch ăn kiêng insulin hoặc tìm kiếm những gì phù hợp với bạn, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.