Ăn để khỏe mạnh và chữa bệnh (ĂN THEO TRAO ĐỔI CHẤT)

Trao đổi chất chậm

Đặc trưng: đến bữa chưa thấy đói, thèm đường, mệt mỏi, không muốn ăn sang, thân hình quả lê – mỡ ở chân và hông, hướng nội. Tiêu hóa protein và chất béo kém.

Bữa ăn của bạn nên chứa: 60 - 70 % carbs, 25% protein, 5 - 15% chất béo. Trao đổi chất càng chậm thì nhu cầu chất béo xu hướng càng thấp họ nên ăn nhiều rau và protein.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống:

ĐƯỢC PHÉP

PROTEINS: ít chất béo, ít purin như cá chọn lọc, thịt gà, gà tây, trứng, sữa ít béo

CARBOHYDRATES: rau (50 – 70 %), hạn chế tinh bột

Ăn một bữa sáng nhẹ (có chứa protein) và hạn chế canxi.

ĐƯỢC PHÉP SỬA ĐỔI

Trái cây nguyên hạt, thịt bò nạc, thịt cừu, ngũ cốc tự nhiên và nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc, dầu thực vật không hydro hóa chế biến lạnh (ví dụ: ô liu là nguồn tốt hơn).

TRÁNH

CHẤT BÉO CAO hoặc PROTEIN TIỀM NĂNG CAO: thịt đỏ béo, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm, các protein có hàm lượng purine cao như gan, trứng cá muối, thịt cô đặc, tim atiso và các thực phẩm chứa ít purin như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, súp lơ, rau bina, và măng tây.

THỰC PHẨM BÉO: mỡ lợn, bơ, dầu, thịt béo, các loại hạt, bơ, bánh ngọt có hàm lượng chất béo cao ít bột như bánh pho mát, đậu phộng và bơ đậu phộng. Hàm lượng chất béo cao các sản phẩm SỮA như pho mát và kem.

CARBOHYDRATES: đường, nước ép trái cây, đồ uống có cồn và bữa ăn chủ yếu chứa tinh bột và đường.

Trao đổi chất cân bằng / hỗn hợp

Đặc trưng: đến bữa thấy đói, dạng hỗn hợp thì mang đặc điểm của trao đổi chất nhanh và chậm, có thể thiên về nhanh hoặc chậm.

Bữa ăn của bạn nên chứa (thay dổi theo mỗi người): 40% carbs, 30% protein, 30% chất béo.

Thách thức của bạn: Bạn cần thực phẩm có lượng protein, chất béo và carbs bằng nhau để xử lý, sản xuất và sử dụng năng lượng từ thực phẩm một cách tối ưu.

Cách khắc phục: Ăn nhiều loại thực phẩm.

Không ăn quá nhiều chất béo, nhưng không đặc biệt giảm lượng chất béo của bạn.

Không ăn các bữa ăn chỉ có một nhóm chất dinh dưỡng (ví dụ: chỉ carbs, chỉ protein).

Cân bằng loại protein bạn nhận được, trộn protein béo hơn, chẳng hạn như thịt nội tạng và cá mòi, với protein ít chất béo, chẳng hạn như ức gà, thịt ba chỉ và sữa chua ít béo.

Trao đổi chất nhanh

Đặc trưng: cảm thấy đói trước bữa ăn, ăn khỏe, thèm protein và chất béo, bồn chồn, căng thẳng, thân hình quả táo, phải ăn sáng, năng lượng cao, hướng ngoại.

Bữa ăn của bạn nên chứa: 20 - 35 % carbs, 50% protein, 15 - 30% chất béo. Càng nhanh thì cần nhiều protein và chất béo, thấp rau.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống:

ĐƯỢC PHÉP

CHẤT BÉO / PROTEINS: tất cả các loại thịt (đặc biệt là thịt bò, thịt cừu và thịt nai), cá (đặc biệt là cá ngừ và cá hồi) và thịt gà, đặc biệt là các loại chất béo cao, nhiều purine: chẳng hạn như cá cơm, óc, nước thịt, súp, tim, chiết xuất từ cá trích, trứng cá muối, thận, gan, bánh mì ngọt, trai, cá mòi, cá ngừ và thịt. Thực phẩm có hàm lượng purin vừa phải bao gồm thịt, động vật có vỏ (trai, cua, tôm hùm, hàu, tôm), măng tây, súp lơ, rau bina, đậu lăng, men bia, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan, nấm và đậu phộng.

HẠT: hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt hướng dương

CARBOHYDRATES: súp lơ, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bông cải xanh, lúa mạch, ngô, ngũ cốc nảy mầm (nảy mầm phá hủy phytates liên kết canxi)

Ăn sáng đầy đủ. Ăn thường xuyên

ĐƯỢC PHÉP SỬA ĐỔI

PROTEINS: sữa, sữa tách bơ, pho mát, trứng

RAU QUẢ: rau củ (cà rốt, củ cải, khoai mỡ, khoai tây, củ cải, hành tây), rau diếp, ớt xanh, cải bắp, dưa chua, dưa chuột và cà chua. 

TRÁNH

ĐỒ NGỌT: carbohydrate đơn giản như glucose, maltose, nước trái cây, mật ong, xi-rô ngô, thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao như bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, nước giải khát, và các bữa ăn chủ yếu bao gồm tinh bột và đường.

THỨ KHÁC: gia vị, nước sốt, rượu và đồ uống có chứa caffein như cà phê, cola hoặc trà.

Lợi ích khi ăn theo chế độ trao đổi chất

Nó có thể giúp giảm cân nếu thừa cân hoặc tăng cân nếu thiếu cân

Năng lượng được tăng lên

Hiệu suất thể thao sẽ cải thiện

Cảm giác thèm ăn / đường sẽ giảm

Cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tốt hơn sẽ dẫn đến

Khả năng miễn dịch tốt hơn sẽ được trải nghiệm

Kết quả là lượng đường trong máu ổn định hơn

Cải thiện các triệu chứng trầm cảm có thể được cải thiện

Cải thiện mức cholesterol trong máu có thể được trải nghiệm

Lưu ý: Mức dộ ăn carbonhydrate như gạo, bánh mỳ ... phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn ngồi trên ghế cả ngày như người làm công sở, văn phòng thì một ngày tiêu thụ 60 - 70 gr car là đủ. Hoạt động nhiều như chạy maraton thì có thể ăn 300 gr car. Nhu cầu về protein và chất béo dễ kiểm soát bằng sự thèm ăn do rất khó để ăn nhiều protein và chất béo vì bạn có cảm giác buồn nôn. Chế độ ăn này nói chung tinh bột như gạo trắng, đường ,.. thấp. Kháng insulin, đường huyết cao hoặc chu kỳ đường huyết cao thấp gây ra các vấn đề thoái hóa sức khỏe khác nhau. Chỉ cần đổi từ gạo trắng sang gạo lứt là có thể cải thiện súc khỏe phần nào ở nhiều người. Gạo lứt giàu chất xơ nên nó khó tiêu với người có hệ vi sinh vật đường ruột kém, bạn có thể cảm thấy ốm yếu khi ăn gạo lứt. Chế độ ăn keto giàu chất béo lâu dài sẽ thiếu vitamin và khoáng chất chỉ có trong rau và thịt. 

Đọc thêm

Những lầm tưởng về dinh dưỡng sẽ phá hủy sức khỏe bạn.

Nhiều vấn đề sức khỏe mãn tinh hoặc "vô căn" do tăng insulin máu mãn tính (kháng insulin)