Không có tình trạng thể chất hoặc tinh thần nào gây ra chứng mất
ngủ nguyên phát, mặc dù các bác sĩ nghi ngờ nó có thể xuất phát từ sự gián đoạn
nhịp sinh học của cơ thể, một đồng hồ bên trong chi phối thời gian sản xuất
hormone, giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác. Lo lắng và căng
thẳng, cà phê và rượu là những thủ phạm phổ biến. Các nghiên cứu sơ bộ
cũng cho thấy một thành phần di truyền.
Một tình trạng sức
khỏe hoặc tâm lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc ngưng thở khi ngủ, thường
gây ra chứng mất ngủ thứ phát. Các nghiên cứu cho thấy 40 đến 60% những
người bị mất ngủ có dấu hiệu trầm cảm.
Khoảng 50% trường
hợp mất ngủ không xác định được nguyên nhân.
Một số điều kiện
hoặc tình huống thường dẫn đến mất ngủ bao gồm:
Lạm dụng chất gây nghiện. Tiêu thụ quá nhiều
caffeine, rượu, thuốc kích thích hoặc một số loại thuốc theo toa, chẳng hạn như
chất kích thích, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể. Hút
thuốc có thể gây bồn chồn và bỏ thuốc cũng có thể gây mất ngủ tạm thời.
Sự gián đoạn nhịp sinh học. Làm việc theo ca, di
chuyển qua các múi giờ hoặc giảm thị lực có thể làm suy giảm hoạt động tự nhiên
của cơ thể. Nhịp điệu tuần hoàn được điều chỉnh một phần bằng cách giải
phóng một loại hormone gọi là melatonin từ não. Khi các cá nhân già đi, lượng
melatonin sẽ ít hơn để cơ thể sử dụng.
Thời kỳ mãn kinh. Từ 30 đến 40% phụ nữ mãn
kinh bị mất ngủ. Điều này có thể là do cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, lo
lắng hoặc sự dao động của nồng độ hormone.
Thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt. Mất ngủ có thể xảy ra
trong thời kỳ kinh nguyệt. Giấc ngủ cải thiện giữa chu kỳ với sự rụng trứng.
Tuổi cao. Những
thay đổi sinh học liên quan đến lão hóa, tình trạng bệnh lý cơ bản và tác dụng
phụ của thuốc đều góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Điều kiện y tế. Trào ngược dạ dày thực
quản (trào ngược chất trong dạ dày vào thực quản), đau cơ xơ hóa, các hội chứng
đau mãn tính khác, bệnh tim, viêm khớp, rối loạn tăng động giảm chú ý và chứng
ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ (khó thở khi ngủ) có thể khiến bạn không thể ổn định
giấc ngủ phục hồi.
Tình trạng tâm thần và thần kinh. Lo lắng, trầm cảm, rối
loạn trầm cảm hưng cảm, sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson, hội chứng chân không
yên và rối loạn căng thẳng sau chấn thương có liên quan đến chứng mất ngủ.
Một số loại thuốc. Thuốc thông mũi (như
pseudoephedrine hoặc Sudafed), thuốc giãn phế quản (chẳng hạn như albuterol hoặc
thuốc hít Proventil) và thuốc chẹn beta (như metoprolol hoặc Lopressor) có liên
quan đến gián đoạn giấc ngủ.
Máy tính làm việc quá sức. Quá nhiều kích thích
tinh thần, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Đối tác ngáy ngủ. Những tiếng động không
lường trước được có thể khiến bạn không ngủ được hoặc khiến bạn thức giấc giữa
đêm.
Các yếu tố rủi ro
Các yếu tố sau có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ của một người:
Tuổi
tác. Người già dễ bị mất ngủ.
Giới
tính. Phụ nữ dễ bị mất ngủ hơn nam giới.
Sự kiện
căng thẳng hoặc đau thương
Ca đêm
hoặc thay đổi lịch làm việc
Du lịch
qua các múi giờ
Lạm dụng
chất gây nghiện
Bệnh
hen suyễn. Thuốc giãn phế quản đôi khi gây mất ngủ.
Máy
tính làm việc quá nhiều
Phiền
muộn
Lối sống
ít vận động
Chẩn đoán
Tiền sử lâm sàng (bao gồm tất cả các loại thuốc hiện tại và
việc sử dụng thuốc kích thích) và khám sức khỏe thường là đủ để chẩn đoán. Polysomnography,
một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm, có thể hữu ích để loại trừ các dạng rối
loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ liên quan đến thở.
Các phương pháp điều trị ưu tiên cho những người
bị mất ngủ mãn tính là thay đổi lối sống và cách tiếp cận hành vi để thiết lập
thói quen ngủ lành mạnh.
Các liệu pháp tâm trí-cơ thể, chẳng hạn như liệu
pháp kiểm soát kích thích, liệu pháp ánh sáng rực rỡ, giảm căng thẳng dựa trên
chánh niệm và liệu pháp hành vi nhận thức, đặc biệt hữu ích.
Châm cứu và bấm huyệt có một truyền thống lâu đời
để điều trị chứng mất ngủ thành công, đặc biệt là ở người cao
tuổi. Vitamin, cùng với các biện pháp vi lượng đồng căn và thảo dược, cũng
có thể cải thiện các triệu chứng ở một số người. Nếu bạn đang dùng thuốc
để điều trị chứng mất ngủ, các biện pháp tự nhiên bổ sung có thể ảnh hưởng đến
thuốc của bạn và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến các tương tác nguy
hiểm.
Cách sống
Thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết để điều
trị chứng mất ngủ. Các chiến lược sau có thể giúp điều trị tình trạng này:
Duy trì
một lịch trình ngủ nhất quán (thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm, ngay cả
vào cuối tuần).
Thiết lập
phòng ngủ như một nơi cho các hoạt động nhẹ nhàng, giấc ngủ và hoạt động tình dục; không
phải để xem truyền hình hoặc làm việc.
Tránh
ngủ trưa vào buổi chiều.
Tắm nước
nóng khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Giữ
phòng ngủ mát mẻ, thông gió tốt, yên tĩnh và tối.
Tránh
nhìn đồng hồ, điều này có thể gây lo lắng và ám ảnh về thời gian.
Tránh
chất lỏng ngay trước khi đi ngủ.
Tránh tập
thể dục ngay trước khi đi ngủ.
Tránh
ti vi ngay trước khi đi ngủ.
Tránh
dùng caffeine vào những giờ cuối ngày.
Ăn một
bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc bánh quy giòn, trước
khi đi ngủ.
Chuyển
sang phòng khác có ánh sáng mờ nếu bạn không ngủ được sau 15 đến 20 phút trên
giường.
Thuốc men
Nếu những thay đổi trong vệ sinh giấc ngủ không
có tác dụng, có thể dùng thuốc theo toa, bao gồm cả thuốc
benzodiazepine. Benzodiazepine bao gồm temazepam (Restoril), flurazepam
(Dalmane), estazolam (ProSom) và triazolam (Halcion). Benzodiazepine có
thể gây lệ thuộc về tâm lý và thể chất. Các triệu chứng cai nghiện thực
thể có thể xảy ra nếu thuốc không được giảm dần cẩn thận sau khi sử dụng lâu
dài. Các tác dụng phụ phổ biến nhất của thuốc benzodiazepine bao gồm buồn
ngủ, suy giảm khả năng phối hợp, mệt mỏi, lú lẫn và mất phương hướng, chóng
mặt, giảm tập trung, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, khô miệng, mờ mắt và nhịp
tim không đều.
Một nhóm thuốc ngủ an thần khác bao gồm các chất
chủ vận thụ thể khôngbenzodiazepine, benzodiazepine. Những loại thuốc mới
hơn này dường như có tính an toàn tốt hơn và ít tác dụng phụ hơn
benzodiazepine. Chúng cũng có liên quan đến nguy cơ lạm dụng và lệ thuộc
thấp hơn so với các thuốc benzodiazepine. Ví dụ về các loại thuốc trong
nhóm này bao gồm zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) và eszopiclone (Lunesta).
Ramelteon (Rozerem) thuộc một nhóm thuốc mới được
gọi là chất chủ vận melatonin. Ramelteon thúc đẩy sự khởi đầu của giấc ngủ
bằng cách tăng mức độ hormone melatonin tự nhiên, giúp bình thường hóa nhịp
sinh học và chu kỳ ngủ / thức. Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ
vào ban ngày, chóng mặt và mệt mỏi.
Thuốc kháng histamine không kê đơn (OTC) có thể
được sử dụng ngắn hạn cho chứng mất ngủ. Diphenhydramine (Benadryl) là
thuốc hỗ trợ giấc ngủ kháng histamine OTC được sử dụng phổ biến nhất và có thể
được mua một mình (Benadryl, Nytol, Sominex) hoặc kết hợp với các sản phẩm OTC
khác, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol PM). Diphenhydramine có thể gây
an thần, khô miệng và táo bón. Ở người cao tuổi, diphenhydramine có thể
gây lú lẫn và quá liều. KHÔNG kết hợp thuốc OTC với thuốc hỗ trợ giấc ngủ
theo toa của bạn.
Nói chung, thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn
giúp thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng không được khuyên dùng cho những trường hợp
mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần. Sử dụng lâu dài một số loại thuốc có thể gây
nghiện, đặc biệt nếu người đó có tiền sử lạm dụng chất kích thích.
Dinh dưỡng và Thực phẩm bổ sung
Làm theo các mẹo dinh dưỡng sau có thể giúp giảm
các triệu chứng:
Loại bỏ
tất cả các chất gây dị ứng thực phẩm tiềm ẩn, bao gồm sữa, lúa mì (gluten), đậu
nành, ngô, chất bảo quản và phụ gia thực phẩm. Nhà cung cấp dịch vụ chăm
sóc sức khỏe của bạn có thể muốn kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm.
Ăn nhiều
thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn (chẳng hạn như rau lá xanh) và trái cây
(chẳng hạn như quả việt quất, lựu và anh đào).
Tránh
thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và đường.
Ăn thịt
nạc, cá nước lạnh hoặc đậu để cung cấp protein.
Tránh
cà phê và các chất kích thích khác, rượu và thuốc lá.
Uống từ
6 đến 8 cốc nước lọc mỗi ngày.
Tập thể
dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Cố gắng kết thúc việc tập thể dục
vào khoảng 7 giờ tối, vì tập thể dục sau bữa tối có thể dẫn đến mất ngủ.
Thực phẩm
giàu carbohydrate, ít protein và chất béo có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và
melatonin, các chất hóa học trong não có liên quan đến giấc ngủ. Một bữa
ăn nhẹ chứa carbohydrate gồm granola, ngũ cốc không đường hoặc bánh quy giòn với
sữa trước khi đi ngủ có thể hữu ích.
Các chất bổ sung chế độ ăn uống sau đây cũng có
thể hữu ích trong việc thúc đẩy giấc ngủ:
Một loại vitamin tổng hợp hàng ngày ,
chứa các chất chống oxy hóa vitamin A, C, E, vitamin B-complex và các khoáng chất
vi lượng, chẳng hạn như magiê, canxi, kẽm và selen.
Axit béo omega-3 , chẳng hạn như dầu cá, giúp giảm
viêm và giúp cân bằng tinh thần. Chất bổ sung dầu cá có thể làm tăng tác dụng
làm loãng máu của nhiều loại thuốc, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với
bác sĩ của bạn trước khi dùng chất bổ sung.
Bột Melatonin
nguyên chất
Melatonin
được biết đến là chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Liều khuyến cáo là
một khẩu phần duy nhất từ 1 mg đến 3 mg trước khi đi ngủ.
Bột L-Tryptophan nguyên chất
L-Tryptophan
là một axit amin mà chúng ta nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Nó cũng
tạo ra serotonin, được sử dụng để tạo melatonin trong cơ thể.
Bột Glycine tinh khiết
Hoạt
động như một chất chống oxy hóa, glycine là một axit amin không cần thiết, rất
quan trọng để duy trì cơ bắp và sản xuất năng lượng. Dược sĩ nên xác định liều
lượng thích hợp.
Bột L-Theanine
Thường
được tìm thấy trong trà xanh, bột L-theanine là một nguồn giàu polyphenol, có
đặc tính chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Liều khuyến cáo nằm
trong khoảng từ 100 đến 200 mg một đến ba lần mỗi ngày
Các loại thảo mộc
Uống một ly nước ép anh đào chua mỗi ngày. Các
nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép anh đào chua có thể làm tăng mức độ melatonin
và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và nhiều hơn.
Kava Kava
Kava kava (Piper methysticum) thường được sử dụng
như một phương thuốc chữa mất ngủ bằng thảo dược. Loại thảo mộc đặc biệt này cực
kỳ phổ biến trên khắp Biển Nam và nhanh chóng trở nên phổ biến trên khắp Hoa Kỳ.
Khi được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự
nhiên, kava kava có thể mang lại cảm giác bình tĩnh tự nhiên, vì nó giúp thư
giãn cơ thể, cũng như tăng cường giấc mơ.
Loại thảo mộc trị mất ngủ này cũng thường được
khuyên dùng cho những trường hợp mệt mỏi mãn tính. Nên tránh sử dụng lâu dài do
có khả năng gây hại cho gan.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) là một loại thảo
mộc khác đã được sử dụng từ lâu như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ.
Valerian là loại thảo mộc phổ biến nhất cho chứng mất ngủ, và nó là nguồn tự
nhiên của Valium.
Nó làm giảm căng thẳng thần kinh, căng cơ và lo
lắng. Nó có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị thường xuyên cho chứng
bồn chồn nhưng có thể có lợi nhất cho việc điều trị chứng mất ngủ về lâu dài.
Nó hoạt động tốt khi kết hợp với các loại thảo
mộc an thần khác. Rễ cây nữ lang không có tác dụng phụ khắc nghiệt của nhiều
phương pháp điều trị dược phẩm, như Valium, nhưng ở liều lượng cao, loại thảo mộc
này có thể gây buồn nôn, đau đầu, chóng mặt, tim đập yếu và thậm chí là tê liệt.
Thực hiện theo liều lượng khuyến cáo, nó được
coi là an toàn. Do tác dụng bổ và thư giãn, không nên dùng khi lái xe hoặc khi
cần phản ứng và tăng cường trí óc. Nó không nên được kết hợp với các loại thuốc
dược phẩm có tác dụng tương tự.
Hoa cúc la mã
Hoa cúc la mã (Matricaria recutita) đã được sử
dụng trong nhiều thế kỷ như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Nó là một loại
thảo mộc rất nhẹ nhàng và được coi là an toàn cho cả người lớn và trẻ em.
Là một loại thảo mộc chữa mất ngủ thường được uống
dưới dạng trà, có hương vị nhẹ nhàng, dễ chịu. Nó có tác dụng nhẹ nhàng, êm dịu
giúp ngủ ngon và giảm cảm giác bồn chồn. Nó cũng có tác động tích cực đến tiêu
hóa.
Các thành phần hoạt tính trong hoa cúc bao gồm
một loại dầu dễ bay hơi và falconoid, apigenin, cùng với các thành phần khác
cũng hỗ trợ. Khoa học vẫn chưa xác định cơ chế chính xác mà loại thảo mộc này hỗ
trợ giấc ngủ.
Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc rất nhẹ và
không dẫn đến sự phụ thuộc. Nó đã không được chứng minh là có bất kỳ tác dụng
phụ nào.
Những người bị dị ứng với thực vật như cỏ phấn
hương hoặc hoa cúc có thể phản ứng với loại thảo mộc này. Nó có thể làm tăng
tác dụng của các thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác và nên được sử dụng thận trọng khi
kết hợp với các liệu pháp điều trị bằng thuốc khác.
Passion Flower
Hoa lạc tiên (Passiflora Incnata), được người
Aztec sử dụng như một loại thuốc an thần, có tác dụng làm dịu và gây ngủ. Đây
là một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ thảo dược nhẹ nhàng, không hình thành thói
quen.
Đây là một loại thảo mộc rất an toàn và đã được
sử dụng bởi cả người lớn và trẻ em để chống lại tác động của căng thẳng và căng
thẳng. Nó giúp thư giãn tâm trí và cơ thể để tạo ra giấc ngủ ngon.
Các thành phần hoạt tính, harmine và các hợp chất
liên quan giúp ức chế sự phân hủy của serotonin. Loại thảo mộc này có thể được
dùng dưới dạng trà, cồn thuốc hoặc dưới dạng viên nang. Tác dụng phụ duy nhất
được ghi nhận của loại thảo mộc này là buồn ngủ, mà trong việc sử dụng này là một
tác dụng rất tích cực.
Anh túc California
Một loại thảo mộc tự nhiên khác thường được sử
dụng như một phương thuốc chữa mất ngủ bằng thảo dược. Anh túc California
(Eschscholzia californica) có thể được tìm thấy trong nhiều loại thảo dược hỗ
trợ giấc ngủ được bán ở Hoa Kỳ ngày nay. Loại thảo mộc tự nhiên này có thể giúp
thúc đẩy giấc ngủ, thư giãn và giảm bớt lo lắng nhẹ.
Do đặc tính an thần nhẹ của loại thảo mộc này,
nên nó cũng rất an toàn khi dùng cho trẻ khó ngủ.
Skullcap
Theo truyền thống được sử dụng cho hội chứng
chân không yên và các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ. Skullcap (Scutellaria
lateriflora) làm giảm căng thẳng thần kinh và đổi mới hệ thống thần kinh trung
ương.
Schisandra
Ngũ vị tử (Schisandra chinensis ) thường được sử
dụng trong Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM). Đó là quả (quả mọng) của cây nho
thân gỗ rụng lá này được sử dụng trong y học thảo dược. Trái cây được coi là có
đặc tính giúp thư giãn và có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao.
Schisandra berry đã được tìm thấy trong một
nghiên cứu sử dụng mô hình động vật (chuột và chuột cống), có tác dụng an thần
và thôi miên. Nghiên cứu cho thấy rằng nó kéo dài giấc ngủ và cải thiện mô hình
giấc ngủ.
Các kết quả chỉ ra rằng shcisandra có thể hữu
ích cho chứng mất ngủ nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của
loại thảo mộc này đối với con người.
Hoa bia
Hoa bia (Humulus lupulus) là một hương liệu
phổ biến cho bia nhưng cũng có tác dụng làm dịu, làm dịu, và nó đã được sử dụng
trong nhiều thiên niên kỷ để điều trị chứng mất ngủ, lo lắng, kích động và giảm
đau.
Chất làm dịu được tìm thấy trong hoa bia có lẽ
là metyl butanol, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương.
Hoa bia có thể được uống dưới dạng trà thảo mộc,
hoặc ở dạng cồn hoặc viên nang, cũng có thể chứa các loại thảo mộc tăng cường
giấc ngủ khác như nữ lang. Gối đôi khi được làm bằng hoa bia để giúp mang lại cảm
giác thư thái và giấc ngủ ngon.
Tart Cherry
Anh đào tart ( Prunus cerasus ) còn được gọi là
anh đào chua có chứa melatonin, một loại hormone gây ngủ đã được chứng minh là
hữu ích như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ (kiểm soát chu kỳ ngủ-thức).
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, thí điểm bao
gồm 15 người lớn bị chứng mất ngủ cho thấy rằng tiêu thụ quả anh đào chua làm
giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ so với giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người uống
nước ép anh đào chua cả buổi sáng và buổi tối có thể ngủ lâu hơn (trung bình 84
phút) so với nhóm dùng giả dược và giấc ngủ của họ được cải thiện.
Catnip
Catnip (Nepeta cataria) được biết đến với tác dụng
làm dịu, và nó chứa các chất tương tự như chất được tìm thấy trong cây nữ lang.
Nó có một hương vị dễ chịu hơn đáng kể so với valerian.
Các loại thảo mộc dược liệu khác được sử dụng
như thảo dược hỗ trợ giấc ngủ
Cowslip - (Primula veris)
Great Mullein - (Verbascum thapsus)
Ngải cứu - (Artemisia vulgaris)
Bugleweed - (Lycopus europaeus)
Jamaica Dogwood - (Piscidia
erythrina)
Tầm gửi - (Viscum album)
Cỏ chanh - (Cymbopogon citratus)
Hoa oải hương - (Lavandula
angustifolia)
Cây mã tiên thảo - (Verbena
officinalis)
Cây thạch nam - (Calluna vulgaris)
Nhân sâm Hoa Kỳ - (Panax
quinquefolius)
Cây cẩm quỳ thường - (Malva
sylvestris)
Húng quế ngọt - (Ocimum basilicum)
Ashwagandha - (Withania somnifera)
Anh túc đỏ - (Papaver rhoeas)
Chó săn đen - (Ballota nigra)
Các chất bổ sung thay thế khác và các biện pháp
khắc phục chứng mất ngủ
Chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và bổ sung đúng
cách đều có tác dụng chữa bệnh mất ngủ. Melatonin là một loại hormone tự nhiên
được cơ thể sản xuất vào ban đêm giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bổ sung
melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người
bị trễ máy bay, chu kỳ ngủ / thức kỳ lạ hoặc ở những nơi có chu kỳ sáng / tối ảnh
hưởng đến giấc ngủ.
Trong trường hợp này, tryptophan là một chất tự
nhiên khác, một axit amin, giúp cải thiện giấc ngủ. Nó là tiền thân của
serotonin. Mức serotonin thấp dẫn đến cáu kỉnh, bồn chồn và khó ngủ. Có thể
tăng tryptophan bằng cách ăn các loại thực phẩm như; gà tây, pho mát, đậu phộng,
đậu nành, sữa và gạo lứt.
Châm cứu
Một số báo cáo cho rằng một số quy trình châm cứu
nhất định có tỷ lệ thành công gần 90% để điều trị chứng mất ngủ. Thông qua
một loạt các tín hiệu phức tạp đến não, châm cứu làm tăng số lượng một số chất
trong não, chẳng hạn như serotonin, giúp thúc đẩy thư giãn và dễ ngủ.
Một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng
châm cứu châm cứu bằng cách sử dụng kim châm ở các điểm khác nhau trong tai, có
hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mất ngủ, chẳng hạn như khó ngủ và vẫn
ngủ. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Các nghiên cứu lâm sàng về người cao tuổi bị rối
loạn giấc ngủ cho thấy rằng bấm huyệt giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và
giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm. Một người thực hành bấm huyệt làm
việc với các điểm tương tự được sử dụng trong châm cứu, nhưng kích thích các vị
trí chữa bệnh này bằng áp lực ngón tay, thay vì dùng kim nhỏ. Các nghiên
cứu lâm sàng ủng hộ việc sử dụng bấm huyệt nhĩ thất (tai) để cải thiện chất
lượng giấc ngủ ở người cao tuổi và có thể ở người lớn khỏe mạnh ở mọi lứa
tuổi. Một nghiên cứu lâm sàng nhỏ cũng cho thấy rằng bấm huyệt có thể giúp
chữa chứng ngưng thở khi ngủ.
Nắn khớp xương
Các chuyên gia nắn khớp xương báo cáo rằng thao
tác nắn chỉnh cột sống có thể cải thiện các triệu chứng của tình trạng này ở
một số người. Trong những trường hợp này, vận động cột sống có thể có tác
dụng thư giãn hệ thần kinh.
Xoa bóp và
trị liệu bằng hương thơm
Massage từ lâu đã được biết đến là phương pháp
giúp tăng cường thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Mặc dù chỉ xoa bóp là một
phương pháp hiệu quả để thư giãn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp
với tinh dầu (được gọi là liệu pháp hương thơm), đặc biệt là hoa oải hương ( Lavandula
angustifolia ), có thể giúp cải thiện chất lượng giấc
ngủ, tâm trạng ổn định hơn, tăng trí lực và giảm lo lắng. Các nghiên cứu
lâm sàng cho thấy những người tham gia được mát-xa với hoa oải hương cảm thấy
ít lo lắng và tích cực hơn những người tham gia được mát-xa một mình.
Y học Tâm trí
Một loạt các kỹ thuật hành vi đã tỏ ra hữu ích
trong việc điều trị chứng mất ngủ. Các phương pháp này, với sự hướng dẫn
của chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhóm chuyên gia về giấc ngủ, chỉ được sử dụng
để điều trị chứng mất ngủ, nhưng chúng cũng có thể được kết hợp với các phương
pháp điều trị khác bao gồm:
Nhật ký giấc ngủ. Ghi chép hàng ngày / hàng đêm
về thói quen ngủ (bao gồm thời lượng ngủ, thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ, số
lần thức trong đêm, bất kỳ sự gián đoạn nào của các hành vi ban ngày, các
phương pháp điều trị đã thử và chúng hoạt động tốt như thế nào , tâm trạng và mức
độ căng thẳng) có thể giúp một người hiểu và do đó vượt qua chứng mất ngủ.
Kỹ thuật Kiểm soát Kích thích. Cách tiếp
cận này liên quan đến việc học cách sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và hoạt động
tình dục. Những người sử dụng kỹ thuật này học cách chỉ đi ngủ khi họ mệt
mỏi và rời khỏi phòng ngủ khi họ chưa ngủ. Họ thức dậy vào cùng một thời
điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và kỳ nghỉ, bất kể họ đã ngủ nhiều hay ít.
Hạn chế giấc ngủ. Phương pháp này cải thiện
"hiệu quả" giấc ngủ bằng cách cố gắng dành ít nhất 85% thời gian trên
giường để ngủ. Thời gian trên giường giảm mỗi tuần từ 15 đến 20 phút cho đến
khi đạt được mục tiêu 85%. Sau khi hoàn thành, thời gian trên giường sẽ
tăng lên hàng tuần.
Kỹ thuật Huấn luyện Thư giãn. Thư
giãn liên tục, thiền, yoga, hình ảnh có hướng dẫn, thôi miên, giảm căng thẳng dựa
trên chánh niệm hoặc phản hồi sinh học có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của chứng mất
ngủ bằng cách giảm cảm giác lo lắng về việc không ngủ được. Các nghiên cứu
chỉ ra rằng những liệu pháp này làm giảm đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ,
tăng tổng thời gian ngủ và giảm số lần thức giấc hàng đêm.
Liệu pháp Hành vi Nhận thức.Liệu
pháp này nhằm thiết lập lại các kiểu ngủ lành mạnh bằng cách giúp một cá nhân đối
phó với vấn đề về giấc ngủ của họ. Một cách tiếp cận hành vi nhận thức, được
gọi là ý định nghịch lý, giúp đào tạo lại nỗi sợ hãi về giấc ngủ của một cá
nhân bằng cách làm ngược lại với hành vi gây ra lo lắng. Ví dụ, trước khi
đi ngủ, một người bị chứng mất ngủ lo lắng về việc không thể ngủ được và họ sẽ
gặp khó khăn khi đi ngủ. Thay vì chuẩn bị đi ngủ, người đó chuẩn bị thức. Một
kỹ thuật hành vi nhận thức khác, được gọi là ngừng suy nghĩ, cho phép một người
bị mất ngủ trong một khoảng thời gian nhất định liên tục và liên tục nghĩ về việc
đi ngủ. Kỹ thuật này giúp "loại bỏ" sự lo lắng liên quan đến việc
đi ngủ,
Y học cổ truyền Trung Quốc
Nhiều phương pháp đã được sử dụng trong lịch sử
trong Y học cổ truyền Trung Quốc để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm các biện
pháp thảo dược, châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp kiểu Trung Hoa (tui na) và khí
công.
Những ý kiến khác
Thai kỳ
Mất ngủ
thường xảy ra vào những tháng cuối của thai kỳ khi kích thước và nhu cầu đi tiểu
của mẹ làm gián đoạn giấc ngủ.
Phụ nữ
có thai và cho con bú nên tránh dùng thuốc benzodiazepine.
Cảnh báo và
đề phòng
Những
người đang dùng thuốc kê đơn hoặc thuốc ngủ không kê đơn nên tránh rượu.
Ngừng sử
dụng thuốc theo toa hoặc thuốc ngủ không kê đơn có thể dẫn đến chứng mất ngủ
tái phát.
Tiên lượng và
biến chứng
Hầu hết những người bị mất ngủ không có bệnh lý
cơ bản sẽ hồi phục trong vòng vài tuần. Đối với những người bị mất ngủ do
một chấn thương tâm lý (chẳng hạn như những người bị rối loạn căng thẳng sau
chấn thương), giấc ngủ bị gián đoạn có thể tiếp tục vô thời hạn. Những
người trở nên phụ thuộc vào thuốc ngủ và thuốc kê đơn để ngủ thường gặp khó
khăn nhất trong việc vượt qua chứng mất ngủ. Mất ngủ kinh niên có thể
khuyến khích sự phát triển của một tình trạng y tế, rối loạn tâm thần và tai
nạn đường bộ, công việc và trong nhà.
