Sai lầm về dinh dưỡng

Lầm tưởng : Nếu một người có một chế độ ăn uống lành mạnh thì không cần bổ sung gì.

Sự thật: Nếu bạn cho một nhóm lớn người tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục bất kỳ mà bạn cho là lành mạnh, một số nhất định sẽ vẫn bị huyết áp cao hoặc thấp, lượng đường trong máu cao hoặc thấp, trong khi số còn lại có thể phát triển bệnh viêm khớp, bệnh tim mạch, ung thư, bệnh tâm thần hoặc các tình trạng y tế khác. Hầu hết các tình trạng bệnh liên quan đến dinh dưỡng ở thế giới không phải do thiếu hụt dinh dưỡng mà do dinh dưỡng không cân bằng, các rối loạn chuyển hóa gây ra dinh dưỡng thiếu hụt sau khi kém hấp thu các chất dinh dưỡng nhất định.

Sự mất cân bằng cơ thể liên quan đến tuổi tác và suy giảm chức năng các bộ phận cơ thể cũng ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng. Ngay cả một chế độ ăn uống "lành mạnh" hoặc các công thức đa vitamin / khoáng chất tiêu chuẩn sẽ không hữu ích trong nhiều trường hợp vì các chất dinh dưỡng từ không được tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bệnh nhân, do đó mức dinh dưỡng bất thường vẫn không thay đổi.

Bổ sung chỉ từng cá nhân, dựa trên hóa học cơ thể và nền tảng di truyền có khả năng tốt nhất để giải quyết những bệnh tật do dinh dưỡng, trong khi cụ thể thay đổi chế độ ăn uống hoặc các chương trình dinh dưỡng một mình có thể hữu ích trong điều kiện y tế ít nghiêm trọng.

Quan niệm: “Ăn chay” sẽ giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Sự thật: Một số nghiên cứu cho thấy rằng một kế hoạch ăn chay lành mạnh, hoặc một kế hoạch được tạo thành từ các thực phẩm chủ yếu từ thực vật có liên kết bên ngoài NIH, có thể liên quan đến việc giảm mức độ béo phì, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng ăn chay sẽ chỉ dẫn đến giảm cân nếu bạn giảm tổng lượng calo nạp vào. Một số người ăn chay có thể lựa chọn thực phẩm có thể dẫn đến tăng cân, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và calo.

Ăn một lượng nhỏ thịt nạc cũng có thể là một phần của kế hoạch giảm hoặc duy trì cân nặng lành mạnh. Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ 2015-2020 có thêm thông tin về việc bao gồm thịt như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

MẸO: Nếu bạn chọn theo một kế hoạch ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh.

Lầm tưởng : Chế độ ăn giàu protein hoặc ít carbohydrate là cách giảm cân lành mạnh.

Thực tế: Các tác động lâu dài đến sức khỏe của chế độ ăn giàu protein / ít carbohydrate vẫn chưa được biết rõ. Nhưng nhận hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn từ thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và pho mát không phải là một kế hoạch ăn uống cân bằng. Bạn có thể đang ăn quá nhiều chất béo và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể ăn quá ít trái cây, rau và ngũ cốc, có thể dẫn đến táo bón do thiếu chất xơ. Theo một chế độ ăn giàu protein / ít carbohydrate cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi và suy nhược. Ăn ít hơn 130 gam carbohydrate mỗi ngày có thể dẫn đến sự tích tụ xeton trong máu của bạn. Xeton là chất béo được phân hủy một phần. Sự tích tụ của những chất này trong máu của bạn (được gọi là ketosis) có thể khiến cơ thể bạn sản sinh ra lượng axit uric cao, là một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút (sưng đau các khớp) và sỏi thận. Ketosis có thể đặc biệt nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai và những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận. Đảm bảo thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe như bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc tiểu đường loại 2.

Lời khuyên: Chế độ ăn giàu protein / ít carbohydrate thường ít calo vì lựa chọn thực phẩm bị hạn chế nghiêm ngặt, vì vậy chúng có thể gây giảm cân trong thời gian ngắn. Nhưng một kế hoạch ăn uống giảm calo bao gồm lượng carbohydrate, protein và chất béo được khuyến nghị cũng sẽ cho phép bạn giảm cân. Bằng cách tuân theo một kế hoạch ăn uống cân bằng, bạn sẽ không phải ngừng ăn toàn bộ các loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau - và bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng chứa. Bạn cũng có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm hơn.

Những lầm tưởng về dinh dưỡng sẽ phá hủy sức khỏe bạn.

Lầm tưởng: Một số loại thực phẩm, như bưởi, cần tây hoặc súp bắp cải, có thể đốt cháy chất béo và khiến bạn giảm cân.

Sự thật: Không có loại thực phẩm nào có thể đốt cháy chất béo. Một số thực phẩm có caffeine có thể tăng tốc độ trao đổi chất (cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng, hoặc calo) trong một thời gian ngắn, nhưng chúng không làm giảm cân.

Lời khuyên: Cách tốt nhất để giảm cân là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể và hoạt động thể chất nhiều hơn.

Sự thật về đo lường calorie, ăn chay và ăn đồ địa phương

Trong thế kỷ 21, khi béo phì và các bệnh liên quan đã gia tăng đến mức trở thành dịch bệnh thì sức khỏe tốt có đơn giản chỉ là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn?

Theo giáo sư Tim, nhiều khuyến nghị về chế độ ăn thường có cơ sở khoa học kém, lạc hậu hoặc thiên lệch. Những lầm tưởng thâm căn cố đế trong tâm trí và rất khó lay chuyển về thực phẩm đã tác động đến tất cả chúng ta, ví dụ như bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, chất béo có hại, cá có lợi cho sức khỏe…

Vì sao chúng ta lại có những hiểu lầm sâu sắc về khoa học thực phẩm như vậy?

Dinh dưỡng học từ lâu đã bị coi thường trong y học. Mãi đến những năm 1970, dinh dưỡng mới trở thành một lĩnh vực nghiên cứu nghiêm túc ở các nước. Do vậy, dinh dưỡng là một ngành khoa học tương đối mới và vô cùng phức tạp.

Khoa học hiện đại cho thấy, phản ứng trao đổi chất của mỗi chúng ta với cùng một loại thực phẩm là khác nhau nên không có khuyến nghị ăn uống nào là đúng với tất cả mọi người.

Khoa học đang phát triển với tốc độ chưa từng có và những nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất áp dụng các tiến bộ về trí tuệ nhân tạo và khoa học công dân đang giúp chúng ta thay đổi những niềm tin cốt lõi xưa nay.

Người ta đã chứng minh được nhiều điều hoàn toàn ngược lại với những niềm tin cốt lõi quen thuộc:

- Không có một chế độ ăn hoàn hảo mà quan trọng là sự đa dạng để duy trì quần thể vi khuẩn ruột lành mạnh.

- Có thể kiểm soát tiểu đường bằng cách hạn chế ăn tinh bột và tăng cường chất béo.

- Chất béo giúp chúng ta chống lại bệnh tim và tiểu đường chứ không phải là "ác quỷ".

Bạn nên đo lường lượng calo nạp vào cơ thể

Theo giáo sư Tim, các con số calo nên dung nạp hàng ngày cho người trưởng thành - theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới WHO là 2.500 calo ở nam và 2.000 calo ở nữ - đều dễ gây hiểu lầm và tệ hơn, chúng còn có thể gây hại. Nhận thức phổ biến là, calo là phép đo chính xác về cách thực phẩm làm chúng ta béo lên.

Thực tế là, mối quan hệ giữa giá trị nhiệt lượng của một bữa ăn và cơ thể mỗi người phức tạp hơn chúng ta nghĩ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cách đốt cháy năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Mọi phép đo lường calo đều chỉ là ước tính, việc cho rằng món chứa lượng calo ít hơn sẽ có lợi hơi thực sự nực cười.

Cách cơ thể sử dụng và tích trữ năng lượng từ bắp luộc nguyên trái và ngũ cốc bắp (cornflake) là khác nhau. Vậy mà ta vẫn áp dụng thứ giả thuyết đơn giản, cho rằng lượng năng lượng hấp thụ từ cùng một thứ sẽ tương đương. Cách nấu nướng sẽ làm thay đổi cấu trúc của thực phẩm và quan trọng hơn, sự tinh chế sẽ phá hủy cấu trúc phức tạp của tế bào thực vật và động vật, biến thực phẩm thành một đống nhầy không có giá trị dinh dưỡng.

Calo có lợi cho ngành công nghiệp thực phẩm và giúp cơ quan quản lý đưa ra một con số định lượng được. Nhưng với người tiêu dùng thì calo là một thảm họa. Chúng ta đã bị lừa để tin vào đơn vị đo lường ảnh hưởng của thức ăn và ăn các loại thực phẩm siêu chế biến.

Con người chúng ta phức tạp hơn những chiếc xe có đồng hồ đo nhiên liệu chuẩn. Thay vì dựa vào một con số chung chung không chính xác, chúng ta cần học cách hiểu cơ thể chính mình và biết cơ thể mình cần gì.

Ăn chay là chế độ ăn lành mạnh nhất

Thống kê từ năm 2014 đến 2019 ở Anh cho thấy, tỉ lệ người ăn chay vì lợi ích sức khỏe, ủng hộ quyền động vật và bảo vệ môi trường ở xứ sương mù đã tăng lên 4 lần. Ăn chay tốt cho các loài động vật và môi trường nhưng ở góc độ khoa học, lợi ích sức khỏe của nó chưa rõ ràng.

Đã có một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực vật (plant-based diet) làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch nhưng không làm tăng tuổi thọ của người ăn chay. Tỉ lệ tử vong ở người ăn chay và không ăn chay trong một nghiên cứu trên 5.200 trường hợp ở Anh là như nhau. Những người ăn chay có thể nhận protein cần thiết từ đậu và ngũ cốc nhưng lại có xu hướng bị giảm vitamin B12 và sắt. Trẻ em ăn chay từ nhỏ thường nhỏ con hơn và hàm lượng một số chất dinh dưỡng quan trọng bị thấp đi.

Trước xu hướng ăn chay, nhiều sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật được các nhà sản xuất tung ra thị trường nhưng chúng thường bị tinh chế và chứa đầy muối, đường, chất bảo quản.

Điểm tích cực nhất của các chế độ ăn chay là tiêu thụ nhiều thực vật - thức ăn thiết yếu cho sức khỏe tốt vì cung cấp hàm lượng chất xơ cao được các vi sinh vật trong ruột ưa thích. Nhưng trong chế độ ăn giàu đạm cũng vẫn có thể có nhiều rau, và người ăn vẫn có thể có được những lợi ích tương tự. Không thể khẳng định ăn chay tốt hơn được.

Ngoài ra, có nhiều lý do để cân nhắc giảm thịt và sữa. Chúng ta không cần nhiều protein như được khuyến nghị, và tương lai của hành tinh phụ thuộc vào việc tất cả chúng ta ăn ít thịt hơn.

Đơn giản là, bạn đừng để mình bị lừa để tin rằng ăn chay là chế độ ăn tiêu biểu cho sức khỏe.

Đồ địa phương luôn là tốt nhất

Trung bình, thực phẩm tại Mỹ di chuyển 2.400 km trước khi có mặt trên bàn ăn. Số km mà một số loại táo đã du lịch đến Anh là 16.000 km; tỷ lệ nhập khẩu táo của nước Anh là 70%, dù họ từng sản xuất hầu hết các loại táo trên thế giới.

Chi phí môi trường, xã hội và kinh tế về vận chuyển thực phẩm trên quy mô toàn cầu là một con số cực kỳ lớn. Trong nỗ lực giảm bớt các chi phí trên, giúp đỡ môi trường, nền kinh tế và người sản xuất, nhiều người tiêu dùng có lương tâm cố gắng mua thực phẩm địa phương.

Điều này nghe đơn giản nhưng có chắc chắn rằng nó chỉ có mặt tốt chứ không xấu?

Theo một nghiên cứu trên Semantic Scholar năm 2009, ăn thịt cừu New Zealand lại là giải pháp thân thiện môi trường hơn ăn thịt cừu xứ Wales nội địa.

Nên nhớ là số lượng thịt được vận chuyển qua chặng đường dài là một con số rất lớn. Cừu được nuôi ở các trang trại thủy điện có hiệu năng sinh thái. Ở nơi cỏ mọc lâu hơn do khí hậu tốt hơn chút ít, cừu vận động nhiều hơn nên cần ít thức ăn bổ sung hơn. Tương tự, cà chua trong khí hậu nắng ấm ở Tây Ban Nha sẽ bền vững hơn cà chua trồng trong nhà kính có lò sưởi ở Anh.

Theo số liệu năm 2005 thì tại Anh, thực phẩm di chuyển di chuyển gần 48 tỷ km để đến được bàn ăn, thực phẩm nội địa chiếm 82% trong tổng số quãng đường di chuyển được. Hơn 50% trong số đó là đường đi từ nhà đến cửa hàng bán thực phẩm địa phương. Ta thấy việc mua thực phẩm do địa phương sản xuất có thể giảm quãng đường thực phẩm đi từ đồng áng về đến bàn ăn, nhưng rồi những lợi ích cho môi trường lại bị che mờ bởi ô nhiễm sinh ra từ hàng chục, hàng trăm chuyến đi chợ mỗi ngày.

Mặc dù vậy, chắc chắn đồ địa phương vẫn có thể là tốt nhất khi được sản xuất theo mùa, các phương thức vận chuyển, giao hàng và thu gom được lựa chọn một cách thông minh.

Đồ địa phương có thể là tốt nhất nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Bạn cần đảm bảo 3 yếu tố sau: chọn thực phẩm biết rõ nơi sản xuất, được sản xuất theo mùa và chế biến tối thiểu.

Sự thật về nước uống, chế độ ăn và tập thể thao

Bạn cần uống đủ 8 cốc nước mỗi ngày

Nước là thành phần thiết yếu của sự sống. Nhiều khuyến nghị tổng quát khuyên chúng ta phải uống ngày càng nhiều hơn, với các hướng dẫn hiện nay là uống tối thiểu 8 ly một ngày. Nhưng có bằng chứng nào cho thấy ta ngày một thiếu nước và "khô héo" hơn xưa?

Câu trả lời ngắn là "không". Khảo sát kéo dài 10 năm trên người cao tuổi không cho thấy nước có tác dụng tốt lên khả năng lọc của thật lẫn việc kéo dài tuổi thọ. Các công ty nước đóng chai đã thuyết phục chúng ta tin rằng mình cần uống nhiều nước hơn, nước khoáng đóng chai đắt tiền sẽ tốt hơn. Ngày nay, chúng ta uống nước đóng chai nhiều hơn bao giờ hết. Ngành công nghiệp sản xuất nước sạch phát triển nhanh chóng, tăng tốc 10% hàng năm và theo dự báo, thị trường toàn cầu năm 2025 sẽ đạt mốc 215 tỷ USD.

Thế nhưng nghiên cứu tại Mỹ và các nước Châu Âu cho thấy nước máy hiện nay hoàn toàn an toàn, nước có thêm florua lại còn tốt cho sức khỏe răng. 

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra dấu vết của các loại dược phẩm thông thường ở cả nước máy lẫn nước đóng chai với hàm lượng như nhau. Hàm lượng các hóa chất trong nước máy như clo quá nhỏ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý với sức khỏe của bạn.

Nước đóng chai cũng không ngon hơn nước máy. Theo các thử nghiệm nếm thử mùi vị, người tham gia co điểm nước máy cao hơn hầu hết các loại nước khoáng. Gắn bó với nước máy sẽ giúp bạn giảm chi phí môi trường toàn cầu hàng năm lên đến nửa nghìn tỷ chai nhựa và đứng vững trước sức mạnh tiếp thị của các công ty.

Tất cả chúng ta cần tuân thủ chế độ ăn giống nhau

Đây là những điều mà chúng ta đã được khuyên bảo trong 50 năm qua:

- Lượng calo, chất béo, protein và tinh bột cần thiết để khỏe mạnh.

- Tránh chất béo bão hòa, ăn thực phẩm ít chất béo, bơ thực vật thay cho bơ động vật, ăn nhiều rau củ có tinh bột.

- Ăn ít, thường xuyên và không bao giờ bỏ qua bữa sáng.

Giáo sư Tim cho rằng, không có chứng cớ khoa học nào đủ vững chãi để ủng hộ các khuyến nghị trên, và nhiều mục đã bị khoa học gần đây bác bỏ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi tỉ lệ béo phì của chúng ta đã tăng gấp ba lần trong thời gian này. Chúng ta quên mất rằng mỗi người đều là một cá thể độc nhất, đồng thời quên luôn cả ảnh hưởng của ngành công nghiệp thực phẩm lên nhận thức và cơ thể mỗi người.

Trong nghiên cứu PREDICT 1 2020 của nhóm giáo sư Tim, trong 1.000 người ăn những bữa ăn giống nhau, không ai có kết quả giống nhau khi được kiểm tra các phản ứng máu, chuyển hóa và phản ứng viêm, ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau.

Một số người phản ứng không tốt với chất béo, một số khác phản ứng không tốt với tinh bột. Những phản ứng máu trong ngắn hạn sẽ dẫn đến tăng cân và các vấn đề về trao đổi chất. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên gần đây về chế độ ăn như DIETFITS năm 2018, các nhà nghiên cứu không tìm thấy khác biệt nào sau một năm khi so sánh hai chế độ ăn giàu chất béo và ít chất béo nhưng lại có sự khác biệt rất lớn giữa các nhóm trong cùng một chế độ.

Hiện nay, chúng ta đang ở trong kỷ nguyên dinh dưỡng được cá nhân hóa, nơi mà hầu hết các hướng dẫn ăn uống lạc hậu nói trên có thể được đưa vào bảo tàng lịch sử.

Hiện nay, chúng ta có thể đo phản ứng với thức ăn trong thời gian thực bằng máy theo dõi đường huyết và kiểm tra mức độ béo phì bằng xét nghiệm máu tại nhà. Ngoài ra, kiểm tra vi khuẩn đường ruột sẽ giúp bạn có một dự báo tốt về khả năng phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau của mình.

Điều quan trọng là, hãy nhận thức bạn là duy nhất. Hãy lắng nghe cơ thể bạn nhiều hơn và bớt ăn theo những giáo điều lỗi thời. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau, thời gian dùng bữa khác nhau, và thử nghiệm cả nhịn ăn gián đoạn để xem bạn sẽ cảm thấy như thế nào. Nếu bạn ăn đa dạng các loại rau củ và hướng tới việc đem lại hạnh phúc cho các vi khuẩn đường ruột của bạn, hướng đi của bạn vẫn sẽ đúng.

Tập thể dục giúp bạn giảm cân

Trong nhiều thập kỷ, các công ty nước giải khát đã tạo nên "thần thoại" này bằng cách tài trợ cho khoa học đề nghị bạn tin rằng, chỉ khi tập thể dục nhiều hơn thì chúng ta mới có thể dùng nhiều đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ như chúng ta muốn. Sự thật là, với hầu hết mọi người không thể sống khỏe nếu ăn linh tinh, và lựa chọn thực phẩm tốt sẽ quan trọng hơn việc đăng ký làm thành viên phòng gym.

Việc thường xuyên tập thể dục chắc chắn giúp bạn khỏe mạnh hơn, giảm nhiều bệnh thông thường. Tuy nhiên, đó không phải là cách thức giảm cân đúng đắn như người ta thường nói.

Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc thường xuyên chạy marathon, nhiều khả năng tập thể thao sẽ làm giảm sút khả năng trao đổi chất của bạn, khiến bạn đói và ăn nhiều hơn. Hệ quả là, lượng calo mà bạn đốt cháy khi tập thể thao sẽ ít hơn so với khi bạn nghỉ ngơi.